III. TEST DE RISC DE OSTEOPOROZă
1. A avut unul dintre părinţii dumneavoastră fractură de şold după un traumatism minor?
Da Nu
2. Aţi avut o fractură după un traumatism minor?
Da Nu
3. Aţi urmat tratamente cortizonice pe o durată de peste 3 luni
Da Nu
4. Aţi pierdut mai mult de 3 cm în înălţime?
Da Nu
5. Consumaţi în mod regulat băuturi alcoolice?
Da Nu
6. Sunteţi fumător/fumătoare?
Da Nu
7. Suferiţi frecvent de diaree (cauzată de probleme cum ar fi: boala celiacă, sau boala Crohn)?
Da Nu
La femei:
8. Menopauza s-a instalat înaintea vârstei de 45 de ani?
Da Nu
9. V-a lipsit menstruaţia timp de 12 luni sau mai mult ( în afara gravidităţii sau a menopauzei)?
Da Nu
La bărbaţi:
10. Aţi suferit vreodată de impotenţă, scădere de libidou sau alte simptome datorate insuficienţei de testosteron?
Da Nu
Explicaţie.
Dacă răspundeţi cu „Da” la una sau mai multe dintre aceste întrebări, nu înseamnă că aveţi osteoporoză, ci înseamnă că vă înscrieţi într-o grupă de risc şi trebuie să vă contactaţi medicul de familie sau un specialist.
Diagnosticul de osteoporoză poate fi stabilit de către specialist, pe baza unei investigaţii osteodensitometrice.
Osteoporoza poate fi prevenită, diagnosticată şi tratată.
II . EXERCIţIUL FIZIC
Sumar:Exerciţiul fizic clădeşte şi menţine sănătatea osoasăExerciţiul fizic clădeşte sistemul osos în copilărieExerciţiul fizic menţine sănătatea osoasă la adulţi Exerciţiul fizic şi menţinerea sănătăţii osoase sunt vital legate între ele Exerciţiul fizic menţine sănătatea osoasă la vârstniciExerciţiile de întărire a musculaturii spatelui reduc riscul de fracturi vertebrale Exerciţiul fizic ajută la menţinetea posturii şi al echilibrului, previne căderileExerciţiul fizic, un adjuvant în recuperare Exerciţiul fizic şi fracturile (vertebrale şi de şold) Exerciţiul fizic clădeşte şi menţine sănătatea osoasăAsemenea muşchiului, osul poate să crească şi să se reducă, aflându-se în permanentă schimbare.
Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, oasele lor încep să se deterioreze. Chiar şi la 40 de ani, oasele nu mai sunt la fel de puternice cum au fost odinioară. Ele încep să se subţieze şi să le slabească rezistenţa. În lipsa unui control medical, această deteriorare poate înainta şi să contribuie la apariţia osteoporozei, care la rândul ei creşte riscul de fractură.
Una dintre metodele de clădire şi menţinere a sănătăţii osoase este exerciţiul fizic.
Se ştie deja că, pe plan mondial, osteoporoza afectează 1 din 3 femei şi 1 din 5 bărbaţi cu vârsta de peste 50 de ani. În ciuda acestui fapt, nu se iau măsurile necesare prevenirii pierderii osoase treptate, mai ales prin schimbarea stilului de viaţă, pentru că oamenii nu ştiu ce să facă pentru a-şi menţine oasele tari şi sănătoase. Sunt în schimb măsuri care pot fi luate de către toată lumea pentru a reduce riscul de osteoporoză.
Pe parcursul ultimelor două decenii, cercetătorii au ajuns la concluzia că metoda cea mai eficientă de clădire şi menţinere a sănătăţii osoase este exerciţiul fizic.
Întocmai ca muşchii, osul răspunde tensiunii exercitate asupră-i, cu alte cuvinte, atunci când este solicitat să suporte greutăţi mai mari decât de obicei. Aceasta poate fi realizată prin exerciţii cu impact, cum ar fi: mersul pe jos, alergatul, ridicarea de greutăţi, săriturile sau dansul. Exerciţiile cu impact scăzut, cum ar fi: pedalare sau înotul, nu vor solicita în aceeaşi măsură osul, dar sunt excelente în ceea ce priveşte sănătatea în general şi îmbunătăţesc rezistenţa musculară.
Un program bine structurat şi susţinut poate preveni cu succes osteoporoza, fracturile osteoporotice şi este un factor important în perioada de recuperare. Aceasta se aplică la toate vârstele, nu numai în cazul celor cu vârsta de peste 40 de ani. Şi iată şi de ce.
Durata de viaţă a unei case depinde de rezistenţa fundaţiei. La fel, durata de sănătate a osului depinde de rezistenţa pe care o are la început.
Majoritatea oamenilor îşi ating densitatea osoasă maximă în jurul şi imediat după vârsta de 20 de ani. Acesta este momentul în care oasele ajung la o densitate şi rezistenţă maximă. Această densitate se păstrează pe tot parcursul vieţii de adult, după care începe declinul. În trecut, medicii au crezut că atingerea valorii maxime depinde în primul rând de alimentaţie, inclusiv de aportul suficient de calciu şi expunerea la soare, necesară producerii vitaminei D la nivelul pielii – vitamina D este răspunzătoare de absorbţia calciului din alimente, de funcţionarea adecvată a ţesutului osos, prin urmare, este răspunzătoare de menţinerea rezistenţei osoase.
Dar studiile recente au dezvăluit faptul că exerciţiul fizic este la fel de important ca şi alimentaţia când vine vorba de formarea unei baze osoase sănătoase, care să dureze pe tot parcursul vieţii. Exerciţiul fizic este important în copilărie şi adolescenţă, dar mai ales în perioada pubertăţii.
La fete, ţesutul osos acumulat între vârsta de 11 şi 13 ani, este aproximativ echivalentul pierderii osoase pe parcursul a 30 de ani după menopauză.
Ego Seeman din Australia şi colegii săi europeni, au efectuat un studiu asupra unor gimnaste, atât fete aflate la vârsta fragedă, cât şi femei aflate la vârsta medie şi au ajuns la concluzia că nu numai că în perioada prepubertală ele au o densitate osoasă mai mare, dar mai târziu în viaţă, femeile foste-gimnaste au o densitate osoasă mai crescută decât cele non-gimnaste. Într-un alt studiu, băieţi cu o activitate fizică riguroasă au demonstrat o suprafaţă osoasă mai mare într-un procent de 9% şi o rezistenţă osoasă mai crescută cu 12%, decât cei mai puţin activi.
Morala: nu e niciodată prea devreme (sau, desigur: prea târziu) de a lua hotărârea de a-ţi face oasele cât mai puternice posibil.
Aşadar, exerciţiul fizic ajută la clădirea osoasă în tinereţe şi îi poate menţine sănătatea la vârsta adultă. Exemplul cel mai dramatic în acest sens are o sursă nepământeană, venind tocmai din spaţiu. Când cosmonauţii şi astronauţii au efectuat prima călătorie în afara atmosferei Pământului, medicii i-au aşteptat cu nerăbdare să revină, pentru a putea stabili efectele pe care lipsa gravitaţiei a avut-o asupra lor. Primul şi cel mai vizibil impact a fost atrofierea musculară. Mai târziu, s-a constatat că o altă consecinţă a fost rarefierea osoasă.
În lipsa forţei gravitaţionale, muşchii nu mai sunt atât de solicitaţi pentru mişcări cum ar fi: ridicarea în şezut, în picioare sau ridicarea unui obiect. Reacţia organismului este de a păstra activi numai muşchii care sunt esenţiali. Ceea ce li se întâmplă astronauţilor este asemănător cu ceea ce se întâmplă halteriştilor care şi-au încheiat cariera sportivă: ţesutul muscular care nu mai e utilizat se reduce, acelaşi proces suferindu-l şi osul.
Acum, înţelegem mai bine legătura dintre densitatea osoasă şi masa musculară. Ştim că nu ne putem bizui numai pe forţa gravitaţională în ceea ce priveşte stimularea mecanică responsabilă cu clădirea osoasă şi prevenirea pierderii masei osoase – exerciţiul fizic are un rol cheie.
Poate că acest lucru e cel mai comun în cazul „astronauţilor tereştri” – persoane care au stat imobilizaţi în pat pe perioade lungi de timp. Ca parte a unui studiu de investigaţie a efectelor de lungă durată a călătoriilor spaţiale, Dieter Felsenberg şi colegii de la Universitatea Free din Berlin, alături de cei de la Agenţia Spaţială Europeană, au studiat consecinţele ne-utilizării musculare pe perioade lungi în cazul unor tineri voluntari sănătoşi.
Aceşti „astronauţi tereştri” au petrecut, ca parte a studiului, mai multe luni imobilizaţi în pat, fără a face nici un exerciţiu fizic. La final, s-au confruntat cu multe dificultăţi: muşchi slăbiţi, membre inferioare care nu făceau faţă săriturilor şi pierdere osoasă. În perioada de 3 luni de „zbor în spaţiu” tinerii au pierdut 15% din densitatea minerală osoasă.
Asemenea studii dovedesc legatura vitală dintre menţinerea densităţii osoase şi exerciţiul fizic.
Osul se schimbă pe parcursul timpului
Graficul indică scăderea pe care o suferă DMO (densitatea mineral osoasă) odată cu înaintarea în vârstă.. Linia continuă din mijloc indică valorile DMO pe mai mult timp a unei femei cu vârstă medie, iar liniile exterioare indică DMO ale aceleiaşi femei, dar în cazuri de sedentarism, respectiv de viaţă activă. Când DMO scade sub limita riscului de fractură (când există riscul apariţiei unei fracturi), se pune diagnosticul de osteoporoză. Ceea ce ne indică graficul este că acest lucru apare mult mai devreme la femeile sedentare, decât la cele active.
Exerciţiul ne ajută pe toţi, nu numai pe tinerii „astronauţi tereştri” în formă. S-a constatat, conform unor studii din SUA şi Japonia, că femeile aflate în postmenopauză care au lucrat cu greutăţi mici pe o perioadă de aproximativ doi ani pentru întărirea musculaturii spatelui, zece ani mai târziu au demonstrat muşchi mai puternici comparativ cu femeile care nu au fost active din acest punct de vedere. De asemenea, ele au avut oase mai puternice, mai ales vertebral.
Ceea ce este mai demn de menţionat este faptul că aceste exerciţii pentru spate au redus de trei ori riscul unor fracturi.
Comparând cele două grupe, s-a observat că numai 11% dintre femeile care au executat exerciţiile au suferit fracturi faţă de 30% dintre cele care au fost sedentare.
De asemenea, femeile din grupul celor sedentare au avut un risc de două ori mai crescut de a suferi o fractură vertebrală de compresie sau o tasare vertebrală. Aceasta este extrem de dureroasă şi dacă mai multe vertebre sunt afectate, poate duce la cifoză sau curbarea coloanei.
Graficul demonstrează efectele întăririi musculaturii spatelui asupra ratei fracturilor de compresie vertebrală şi tasare vertebrală la femeile aflate în postmenopauză. Comparând cele două grupe, s-a observat că numai 11% dintre femeile care au executat exerciţiile au suferit fracturi faţă de 30% dintre cele care au fost sedentare. Atât tasările, cât şi fracturile de compresie vertebrală au fost semnificativ mai reduse la femeile care au executat exerciţii, decât la cele care au fost sedentare şi toate acestea după mai mulţi ani de întrerupere a programulu
Exerciţiile pentru spate efectuate la vârstă medie pot preveni slăbirea sau fracturarea vertebrală la vârstă înaintată.
Deşi o persoană osteoporotică este mult mai expusă riscului de a suferi o fractură decât una sănătoasă, studiile indică faptul că cel mai adesea cauza fracturilor este căderea. Aceasta reprezintă un factor de risc şi mai crescut la vârstnici, deoarece ei cad mai des. De fapt, anual, 2 din 5 persoane (40%) cu vârsta de peste 65 de ani cad cel puţin o dată.
Astfel, evitând căderile, se pot preveni fracturile, în special cele de şold, acestea fiind principala consecinţă a căderilor.
Anual, cam 2 din 5 persoane cu vârsta de peste 65 de ani cad cel puţin o dată
Deci, cum putem preveni căderile ? Ca urmare a tratamentului aplicat în urma unei căderi cu consecinţe grave, vârstnicii ar trebui investigaţi în ceea ce priveşte riscurile unei viitoare fracturi şi să se intervină ţintit, în mod individualizat în ceea ce priveşte promovarea independenţei şi îmbunătăţirea funcţiilor fizice şi psihice. În plus, pe lângă depistarea riscurilor de cădere în casă, deficienţe vizuale şi medicaţie, este esenţial a se oferi şedinţe de exerciţii de îmbunătăţire a rezistenţei şi echilibrului.
Studiile au demonstrat că persoanele care au o ţinută şi un echilibru mai bun, de asemenea putere musculară mai crescută prezintă un risc de cădere mai scăzut, iar în consecinţă scade şi riscul de fractură. Pe de altă parte, cei sedentari sunt mai expuşi riscului de fractură de şold decât cei activi. De exemplu, femeile care stau jos mai mult de 9 ore pe zi sunt cu 50% mai expuse riscului de a suferi o fractură de şold decât cele care stau 6 ore pe zi.
Acest grafic demonstează faptul că persoanele cu vârsta de peste 80 de ani care nu efectuează zilnic exerciţii fizice au un risc cu 20% mai mic de a cădea şi aproximativ cu 35% mai mic de a suferi fracturi în urma căderilor în comparaţie cu concetăţenii lor sedentari.
Femeile care stau jos mai mult de 9 ore pe zi sunt la risc mai crescut de a suferi o fractură de şold
Exerciţiile individualizate s-au dovedit a fi eficiente în reducerea căderilor, precum şi a consecinţelor lor.
Un studiu a indicat faptul că pacienţii care practică Tai Chi, o străveche metodă chinezească de arte marţiale care se focusează pe echilibru, cad numai pe jumătate atât de des ca cei care nu practică acest sport. S-a ajuns la această îmbunătăţire după numai 15 săptămâni, perioadă în care pacienţii au urmat cursuri săptămânale de Tai Chi cu un instructor şi au fost rugaţi să efectueze exerciţiile şi la domiciliu, de două ori pe zi, câte 15 minute.
Exerciţiul fizic ajută la prevenirea altor fracturi, reduce durerea şi ajută la menţinerea calităţii vieţii.
Prin ajutorul pe care-l are în clădirea şi menţinerea sănătăţii osoase, precum şi îmbunătăţirea echilibrului şi posturii, exerciţiul joacă un rol major în prevenirea osteoporozei şi a fracturilor.
Dar, de asemenea, exerciţiul poate avea un rol crucial în procesul de recuperare. Amintiţi-vă, rezistenţa musculară şi cea osoasă sunt legate între ele. Exerciţiile de întărire a musculaturii poate ajuta la reclădirea osoasă la cei care suferă de osteoporoză şi diminuează una dintre cele mai severe simptome ale osteoporozei: durerea
Durerea cronică este probabil cea mai problematică la persoanele cu cifoză sau curbura coloanei. Aceasta este o consecinţă a osteoporozei care apare foarte des la femeile vârstnice şi este de obicei privită ca „un simptom al îmbătrânirii”. În realitate, cifoza este aproape întotdeauna cauzată de osteoporoză, prin fracturarea vertebrelor (tasare vertebrală), mai ales în partea de sus a spatelui.
Când vertebrele se subţiază, ele nu mai rezistă la greutatea corpului şi se tasează. Această compresiune, de obicei a marginii frontale a vertebrei, duce la curbarea coloanei, cunoscută sub denumirea de „cocoaşă”.
Cifoza duce la pierdere în înălţime, postură defectuoasă şi o deviere a centrului de gravitaţie. Datorită acestor schimbări, persoanele cifozate prezintă un risc şi mai crescut de cădere şi fracturi.
În cele mai grave cazuri, curbura coloanei este atât de accentuată încât carcasa vertebrală apasă pe pelvis. Aceasta apare atunci când fracturile vertebrale duc la o scădere accentuată în înălţime. Ajungând la această postură, pacienţii acuză dureri cronice şi severe şi pot prezenta tulburări de respiraţie. Astfel, fac faţă mai greu vieţii de zi cu zi şi au tendinţa de a suferi de depresie.
Exerciţiul fizic ajută la reducerea durerii şi a unor simptome ale cifozei. Prin întărirea musculaturii spatelui, se poate ajunge la o îmbunătăţire a posturii coloanei. S-a demonstrat că aceasta creşte mobilitatea şi reduce durerea. Acest tip de terapie poate îmbunătăţi mult calitatea vieţii pacientului.
Exerciţiul fizic poate fi de asemenea un adjuvant în tratamentul de prevenire a altor fracturi. Pacienţii cu cifoză suferă de fracturi vertebrale multiple de-a lungul timpului.
Exerciţiul fizic reduce durerea şi unele simptome ale cifozei
Fracturile de şold sunt complicaţia cea mai gravă a osteoporozei.
Pe lângă imobilizare, rata mortalităţii creşte cu 20% în cazul celor care au suferit o fractură de şold, decât în cazul concetăţenilor sănătoşi, de aceeaşi vârstă şi sex.
Un procent mai mare de 95% dintre cei care au suferit o fractură de şold au nevoie de intervenţie chirurgicală, iar dintre aceştia mai puţin de un sfert îşi vor reveni în totalitate, iar o alta treime îşi vor pierde independenţa şi vor necesita îngrijire permanentă. Acest lucru îngreunează situaţia pacientului, a familiei sale, precum şi a sistemului medical.
Mai puţin de unul din trei pacienţi supuşi unei intervenţii chirurgicale, ca urmare a unei fracturi de şold îşi vor recăpăta independenţa.
Studii recente arată faptul că programele intensive de exerciţii fizice au dus la îmbunătăţirea rezistenţei şi a funcţionalităţii pacienţilor vârstnici cu proteză de şold.
Pacienţii care au beneficiat de tratamentul kinetoterapeutic au dovedit a face faţă mai uşor solicitărilor zilnice de bază, cum ar fi: ridicarea în picioare, mersul, urcatul scărilor şi menţinerea posturii. De exemplu, ei au reuşit să umble cu 50% şi să urce scări cu 30% mai rapid decât pacienţii care nu au beneficiat de nici un regim de exerciţii fizice.
Din punct de vedere emoţional, pacienţii care au efectuat exerciţiile au acordat mai puţină atenţie condiţiei în care se află, decât cei care nu au participat la program, deşi teama de a cădea era la fel de intensă la ambele grupuri.
A nu se uita !
Exerciţiile de suprasolicitare osoasă ajută la clădirea masei osoase la tineri şi menţinerea sănătăţii oaselor la adulţi.
Cei care nu sunt amatori de exerciţii fizice, acum e momentul să devină, necontând vârsta pe care o au. Cei care urmează un program de exerciţii fizice ar trebui să evalueze dacă programul contribuie la sănătatea lor osoasă şi dacă nu, să includă activităţi care o fac. Iată câteva puncte de reper:
Persoanele cu diferite afecţiuni sau cele care nu au urmat regulat un program de exerciţii ar trebui să consulte un medic înainte de a începe activitatea fizică. Kinetoterapeutul poate da cele mai bune sfaturi privind exerciţiile cele mai potrivite şi mai sigure.
Exerciţiile cu impact crescut şi de suprasolicitare osoasă sunt necesare stimulării formării osoase. Sporturile care implică ridicarea de greutăţi, alergarea, sprintul, săritul sunt cele eficiente. Exerciţiile cu impact scăzut, cu solicitare osoasă minimă cum ar fi înotul şi bicicleta sunt benefice sistemului cardiovasculator şi îmbunătăţesc rezistenţa musculară, dar nu ajută în formarea osoasă. Iată câteva exemple de exerciţii pentru sistemul osos:
-Mersul de jos
-Alergarea
-Dansul
-Tenisul
-Voleiul
-Antrenamente pentru întărirea rezistenţei în săli de gimnastică.
Aşa cum e descris mai sus, suprasolicitarea osoasă şi programele de întărire a rezistenţei sunt importante. Totuşi, este indicat a se consulta un medic, asistent medical, kinetoterapeut înainte de a începe un program de exerciţii. Iată câteva exemple demne de urmat:
-A se evita mişcările bruşte şi rotările
-A se evita mişcările cu impact mare
-A se evita abdomenele
-A se evita aplecările înspre înainte (din talie)
-A se evita ridicarea unor obiecte grele
Programele de exerciţii mai intense, sub supraveghere, special create pentru persoane cu masa osoasă scăzută, s-au dovedit a fi eficiente în special în menţinerea densităţii osoase şi a sănătăţii sistemului osos.
Exerciţiul după fractură are rolul de a elimina durerea şi de a ajuta pacientul să-şi recapete independenţa şi posibilitatea de a se mişca. Este absolut vital ca exerciţiile să fie executate sub supravegherea unui kinetoterapeut, pentru a fi sigur că ele sunt executate corect, în funcţie de afecţiune şi pentru a se reduce riscul de rănire prin cădere. Deseori, încălzirea musculară efectuată în apă caldă este primul pas al programului în sine.
Există posibilitatea de a exagera. Exerciţiile trebuie să fie potrivite fiecărei persoane. A se lua în considerare următoarele:
Osteoporoza și fracturile consecutive nu trebuie considerate ca fiind consecințe firești ale îmbătrânirii. Calitatea vieții la vârsta a treia depinde în mare măsură de contribuția noastră pe care o aducem pe tot parcursul vieții la menținerea sănătății în general, respectiv cea a oaselor. Niciodată nu este târziu să ne schimbăm în bine stilul de viață, pentru a ne păstra sănătatea oaselor.
Exercițiul fizic alături de o alimentație adecvată şi un stil de viaţă sănătos pot creşte /menţine densitatea osoasă şi să prevină / încetinească procesul de porozare. Fiecare adult trebuie să-şi cunoască factorii de risc. (Ești la risc?).
Deşi factorii genetici sunt determinanţi în riscul individual de osteoporoză, stilul de viaţă influenţează dezvoltarea osoasă din tinereţe şi de asemenea rata pierderii osoase pe parcursul vieţii. Alimentaţia, exerciţiul fizic şi alţi factori de stil de viaţă au un rol cheie în determinarea sănătăţii osoase, precum şi în capacitatea organismului de a înlocui osul vechi (turnover). Prevenirea osteoporozei începe cu dezvoltarea şi atingerea unei mase osoase maxime în tinereţe. Osul este un ţesut viu, iar scheletul osos este într-un proces continuu de creştere de la naştere şi până la vârsta adolescenţei atingând rezistenţa şi mărimea maximă (masă osoasă maximă) în jurul vârstei de 20 de ani.
Masa osoasă formată în tinereţe este un factor determinant de risc de fracturi osteoporotice mai târziu în viaţă. Cu cât se atinge o masă osoasă mai solidă, cu atât scade riscul de osteoporoză. Odată atinsă masa osoasă maximă, aceasta este menţinută printr-un proces de "remodelare" - un proces prin care osul vechi este înlocuit (resorbţie) cu osul nou creat.
Criteriile privind nutriţia şi stilul de viaţă în vederea construirii unor oase puternice în tinereţe pot fi aplicate şi la adulţi pentru a preveni pierderile excesive de masă osoasă.
Vă invităm să citiţi și capitolul Ești la risc?
Exercitiul Fizic
Sugestii:
...este un adjuvant esenţial al dietei şi terapiei antiosteoporotice
În urma unei activităţi fizice specifice de o durată de 20-30 de minute,
de 3 ori pe săptămâna ne putem bucura de urmatoarele beneficii:
- menţinerea şi chiar creşterea -între anumite limite- a densitatii masei osoase (deşi densitatea
masei osoase la vârsta a treia depinde -în mare măsură- de masa osoasă acumulată în tinereţe prin activitate fizică)
- prevenirea dezvoltării atitudinii specifice osteoporotice (spate rotund), reducerea durerii,
menţinerea mobilităţii şi astfel, desfăşurarea mai usoară a activităţilor uzuale
- îmbunătăţirea coordonării şi echilibrului, scăzând riscul de a cădea şi de a suferi fracturi
Bartha Zsuzsaspecialist fizio-kinetoterapeut, vicepreședinte ASPOR:
”În societatea contemporană majoritatea dintre noi avem o postură incorectă, urâtă. Obişnuinţele greşite, bine înrădăcinate par corecte indiferent ce tensiune provocăm în sistemul musculoscheletal.
Este evident că postura joacă un rol important în multe cazuri de dureri de spate simple. Ani de zile de stat, mers şi şezut într-o poziţie incorectă, care duce la dezechilibrarea coloanei vertebrale şi a restului corpului, poate cauza tensiuni articulare şi musculare şi, în cele din urmă, dureri de spate cronice.
Ne confruntăm cu afecţiuni şi dureri provocate de ritmul cotidian și de stilul de viaţă a fiecăruia.
În lumea noastră axată pe confort şi tot mai departe de cea naturală, continu scade timpul petrecut cu mișcare.
Majoritatea durerilor se datorează de “folosirea incorectă a sinelui”. ???? onmagunk rossz hasznalata. Sistemul musculoscheletal a fost dezvoltat în condiții naturale spre deosebire de cele actuale.
Atunci când capul, gâtul şi coloana vertebrală sunt în poziție corectă, restul corpului este adus într-o stare de echilibru şi este capabil să îndeplinească activităţile cotidiene cu minimum de încordare.
Ne naştem cu o postură corectă, de exemplu copiii se deplasează liber, se aşează şi se ridică cu uşurință, au spatele drept şi relaxat.
Datorită posturii greşite , creăm tipare care strică acest echilibru prezent în copilărie.
Vă încurajez să faceți o reeducare posturală, să deveniți conştient de propriul corp şi de propriul comportament, aşa încât să putem rupe tiparele greșite, înrădăcinate după care ne mișcăm, respirăm și care duc la tensiune musculară, stres şi nu în ultimul rând provoacă atâtea dureri în sistemul musculoscheletal.”
Kinetoterapia este deosebit de importantă în profilaxia şi tratamentul osteoporozei.
Există dovezi că activitatea fizică oferă cele mai mari beneficii de lungă durată, în mod deosebit, dacă e iniţiată înainte de pubertate.
Efectul anabolic, de clădire asupra oaselor este determinat nu de durata, ci de frecvenţa şi intensitatea exerciţiilor. Solicitările scurte şi intense au un efect anabolic osos mai mare decât cele de lungă durată,dar puţin intense.
Asupra structurii și masei osoase acționează suma factorilor endocrini şi mecanici, însă în contextul dispoziţiei genetice, factorii genetici având o pondere de 60-80%. Copii activi fizic realizează cu 5-10% mai mult masă osoasă de vârf, astfel încât pragul critic de fracturi e atins cu aproximativ 10 ani mai târziu.
Imobilizarea nu duce numai la atrofie musculară, ci și la pierdere accentuată a conținutului mineral osos, indiferent dacă e vorba de imobilizarea unui segment, de imobilizare prelungită la pat sau absența forței gravitației, ca în zborurile cosmice.
Antrenamentul fizic regulat ameliorează și sănătatea cardiovasculară, îmbunătățește coordonarea, flexibilitatea și echilibrul, crescând forța musculară și rezistența .
Exercițiile trebuie să facă parte din planul de tratament al pacienților cu osteoporoză, programul de exerciții fiind o simplă și ieftină stratagemă de ameliorare a factorilor de risc pentru căderi.
Prin exerciții putem opri procesul de pierdere osoasă, circulația sanguină se îmbunătățește, și poate fi păstrată o bună condiție fizică, care la rândul ei, îmbunătățește calitatea vieții.
În osteoporoză profilaxia este întotdeauna superioară tratamentului.
2. Efectele exerciţiului în diferite etape ale vieţii
Vârstă |
Starea osului |
Efectul exercițiului |
Copil/adolescent |
La fete și băieți osificarea are loc în pre-adolescent și în |
Ajută la formarea unei baze osoase sănătoase, care să dureze pe tot parcursul vieţii |
Vârstă medie |
Densitatea osoasă se menținesau începe să se reducătreptat la vârsta de 30-40 de ani dar creșterea densității osoase este încă posibi |
Menținerea sau creșterea densității osoase (1-3%),îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. |
Femei postmenopauză |
De la 45 de ani pierderea osoasă începe să crească 1-2% pe an Pierderea osoasă se accelerează 2-4% la debutul menopauzei |
Poate menține rezistența osoasă.Doar cu exerciții este foarte dificil creșterea densității osoase în timpul sau după |
Bărbați |
Densitatea osoasă rămânerelativ stabil pâna la vârstamedie si începe să scadă cu |
Se poate menține sau crește (1-2%) densitatea oaselor,îmbunătățirea masei musculare, |
Vârstnici fără osteoporoză |
După 75 de ani, pierderile osoase apar la ambele |
Ajută la menținerea rezistenței osoase și crește forta musculara, îmbunătățește echilibrul șicoordonarea, pentru a preveni căderile. |
Vârstnici cu osteoporoză |
Oasele sunt tot mai subțiri și fragili. |
Exerciții recomandate de |
3. Tipuri de exerciții recomandate
Grupa țintă |
Tipul exercițiului |
Adult sănătos |
Activități antigravitaționale, exerciții cu rezistență,cu o durată de cel puțin 30 minute, de 3-5 ori pe săptămână. |
Femei în postmenopauză, bărbați cu vârstă medie |
Exercitii variate – exerciții cu impact, exerciții antigravitaționale, ex. cu greutăți, exerciții de mare intensitate, cel puțin 3 ori pe săptămână. |
Vârstă înaintată și persoane cu risc de OP |
Participarea la programe variate șisupravegheate. |
Vârstnici |
Exerciții de rezistență progresivă și exerciții de echilibru. |
Osteoporoză |
O combinație de exercitii antigravitaționale,exerciții de rezistență progresivă, și de echilibru,mobilitate cel puțin 3 ori pe săptămână. |
Osteoporoză, după fracturi |
Exercițiul este o parte importantă a unui program de reabilitare și în mod normal, trebuie să fie prescrisă și supravegheată de către unfizioterapeut. Exerciții depind de tipul de fractură,de vârsta pacientului și de |
3.Prevenirea căderilor, fracturilor
Prin optimizarea stilului de viață avem posibilitatea să prevenim fracturile osteoporotice, dar să şi reducem gravitatea osteoporozei deja instalate.
Riscul de cădere şi fractură se poate datora:
Putem vorbi de necesitatea unei intervenţii multifactoriale, multidisciplinare cum ar fi: educația, exercițiile fizice, adaptarea mediului înconjurător, dispozitive de asistenţe.
Strategii de prevenire a căderilor
EXERCIŢIU |
Fizioterapeutul poate ajuta cu un program de prevenire a căderilor și poate sfătui un program de grup. |
MEDICAL |
Medicul poate controla medicamentele care pot fi cauza amețelii sau a scăderii echilibrului. |
ÎN JURUL CASEI |
Înlăturaţi riscul de cădere la domiciliu. Montaţi balustrade solide la toate scările, precum şi mânere de care să vă puteţi prinde în baie. Acoperiţi podeaua alunecoasă cu covoare sau mochetă. Ţineţi casa în ordine şi înlăturaţi obiectele căzute pe jos, mai ales bucăţile de sfoară, ață, cabluri electrice, de telefon, etc Montaţi telefoane în cât mai multe încăperi pentru a fi cât mai ușor de solicitat ajutor în cazul unui accident. Echipaţi-vă cu îmbrăcăminte şi încălţăminte care conferă siguranţă maximă. Purtaţi încălţăminte care sprijină bolta plantei şi cu tălpi nealunecoase, dar feriţi-vă de tălpile din cauciuc (tenişi) pentru că sunt atât de aderente încât vă pot dezechilibra. Aveţi grijă ca hainele, capoatele şi paltoanele să fie suficient de scurte ca să nu vă facă să vă împiedicați atunci când urcați scările. |
NUTRIŢIE |
Îmbuătăţirea nutriţiei contribuie la forţă musculară. Aport adecvat de calciu şi vitamina D |
Ce tipuri de exerciţii trebuie să practic?
Programul comprehensiv de exerciţii trebuie să includă:
1. Exerciţii antigravitaţionale
Unele exerciții trebuie modifiate la persoane care sunt la risc crescut de fractură sau cei care prezintă în antecedente tasări vertebrale.
Exerciţiile antigravitaționale sau exerciţii "de impact", în care oasele duc greutatea corpului: mersul pe jos, alergarea, urcatul scărilor, coardă, schi, tenis, tae-bo etc.
Activitatea fizică, în cursul căreia are loc o accentuare a greutății corpului, constituie o condiție prealabilă pentru sănătatea scheletului. Mersul la intensitate mică, creând forțe de reacție aproximativ egale cu greutatea corpului, nu are decât un efect foarte mic sau nici un efect asupra masei osoase. Exercițiul trebuie să fie specific, îndreptat direct asupra osului, cum sunt săriturile, dansul care stimulează cel mai bine creșterea masei osoase, în special la șold.
Exerciţiile cu impact scăzut, cum ar fi: pedalare sau înotul, nu vor solicita în aceeaşi măsură osul, dar sunt excelente în ceea ce priveşte sănătatea în general şi îmbunătăţesc rezistenţa musculară.
Persoane a căror risc de fractura este moderat sau ridicat pot efectua exerciții antigravitaționale cu impact scăzut. Trebuie ales exerciții adecvate în funcție de nivelul dumneavoastră de fitness, abilitate și starea de sănătate.
2. Exerciţii pentru forţă
Se realizează atât în scopul creșterii sau menținerii densității minerale osoase, cât și pentru prevenirea căderilor și deci a riscului de fracură. Se realizează prin exerciții izometrice și dinamice rezistive (greutăți,benzi elastice) executate analitic pe anumite grupe musculare în funcție de zonele unde se instalează cu predilecție osteporoza. Greutățile simple ajută la câștigarea mai rapidă a forței, necesită un echilibru mai bun și o coordonare mai mare în comparație cu exercițiile de forță executate cu aparate.
3. Antrenament postural
Având în vedere că în osteoporoză apar uneori modificări importante de statică vertebrală dorso-lombară (cifoze, scolioze) modificări ce accentuează dezechilibrele musculare generatoare de durere și disfuncționalitate; acest obiectiv se poate realiza prin exerciții de autocorectare și prin reeducare psturală. Scopul este acela de a restabili relația naturală dintre cap, gât şi spate „ miezul corpului”, care dă putere membrelor și oferă mediul necesar respiraţiei.Exerciţiile de extensie ameliorează problemele posturale, cauzate inclusiv de tasări vertebrale, totodată scade riscul fracturilor.
4. Antrenament de echilibru şi cognitiv
Aceste exerciții se vor executa când forţa musculară necesară pentru realizarea unor activități sau menținerea unor poziţii statice poate fi asigurată fără durere sau discomfort.
Antrenamentul cu stimulare proprioceptivă dinamică (cu plăci de echilibru) îmbunătăţeşte balansul şi ameliorează postura cifotică prin tonizarea extensorilor spinali cu scăderea durerii şi creşterea mobilităţii.
Majoritatea căderilor nu sunt din cauza deficitelor de echilibru în mod izolat, ci din cauza incapacităţii de a aloca eficient atenţia asupra echilibrului în condiţii de sarcini multiple.
Antrenarea echilibrului trebuie să includă input prorioceptiv combinat cu cereri vestibulare, vizuale şi atenţie pentru a intensifica provocările posturale în diferite condiţii.
Practica bazată pe dovezi pentru antrenamentul de echilibru subliniză importanţa schimbării exerciţiilor, condiţiilor senzoriale şi a cererilor cognitive.
Exerciţiile de stretching sunt benefice pentru grupele musculare care au tendinţă la contractură.(pectorali, musculatura paravertebrală, psoas iliac)
Exerciţiu |
Frecvenţă |
Intensitate |
Durată |
Efect |
Exerciţii antigravitaţionale: Mersul, dansul, săriturile, joggig, stepp aerobic |
3-5x/ săpt., cel puţin 150 min. Pe săptămână |
Moderată, intensă |
20-30 de minute în continu, sau 10 minute de câte 3-4 ori pe zi |
Îmbunătăţeşte sănătatea inimii,densitate-a osoasă. Reduce riscul de fractură. |
Antrenament de forţă |
2-3x / săpt. |
În cazul în care puteţi efectua mai mult de 12 repetări este prea greu, dacă mai puțin de 8 este prea ușor. |
2-3 seturi cu câte 8-12 repetări |
Îmbunătăţește forţa musculară, densitatea osasă, postura şi mobilitatea |
Antrenament de echilibru |
2-3x/săpt., în total 120 min pe săptămână -se poate combina cu exerciţii de forță și cu cele antigravitaţionale |
Începători: exerciţii statice Avansaţi: exerciţii dinamice Necesită ajutorul kinetoterapeu -tului |
10-20 min. |
Îmbunătăţeşte mobilitatea şi echilibrul. Reduce riscul de fractură |
Antrenament postural - Autocorectarea posturii - Reeducare posturală |
Corectarea posturii în fiecare zi, în fiecare minut. |
Efectuaţiexerciţii înscopul de a corectapostura. |
Tot timpul |
Reduce riscul de cădere şi fractură, în special la nivelul coloanei vertebrale |
Alimentația corespunzătoare are un impact major asupra sănătății. Pe măsura îmbătrânirii conținutul de calorii și grăsimi poate fi scăzut, dar cu atât mai important să acordăm o atenție sporită unei alimentații variate cu un procent crescut de legume și fructe proaspete.
Calciul. Sistemul osos este practic rezervorul de calciu al organismului. Organismul conține aproximativ 1-2 kg de calciu. 99% din acesta se găsește în oase și dinți.
Calciul este indispensabil pentru menţinerea solidităţii oaselor din organism, dar şi pentru funcţionarea celulelor nervoase şi musculare.
Sursa optimă de calciu o reprezintă: alimentele.
Necesarul de calciu recomandat variază și este cuprins între 600-1300 mg /zi, fiind mai crescut la copii, vârstnici, femei gravide si în perioada de lactatie. Aportul zilnic al populatiei, în general, asigură această cantitate, dar excesele, viciile și obiceiurile greșite de alimentație contribuie masiv la un proces de pierdere sporită a lui. Cele mai importante surse alimentare de calciu sunt:
CÂND SE IMPUNE SUPLIMENTAREA CALCIULUI?
Introducerea calciului sub formă de capsule poate fi necesară când se constată prin analizele de laborator carența calciului și acesta se pune pe seama alimentației deficitare.
Prezenţa concomitentă a mineralelor și a vitaminelor A, B, C, D, E poate influența absorbția și depunerea calciului în oase.
Magneziul, cu roluri multiple în procesul de formare osoasă se găsește în ouă, soia, hrean, leguminoase, grau, ovaz, paine integrala, seminte de floarea-soarelui, nuci, alune, migdale, linte, vișine, zmeură, capșuni, mure, piersici, caise, fragi, afine, coacaze, castane, fragi.
Zincul necesar funcționării tuturor celulelor, se găsește în cireșe, portocale, castane, varză, grau, ouă, fasole, semințe de grâu, carne de pui, carne rosie, ficat.
Borul stimulează, printre altele, absorbția calciului și a magneziului. Se află în ouă, legume, nuci, mere, struguri.
Cuprul formează structura proteinelor în colagen, contribuind la formarea structurii tesutului osos si cartilagionos. Cele mai importante surse de cupru sunt: cireșele, piersicii, zmeura, coacăza neagră, alunele, nucile, loboda, patrunjelul, morcovii, fasolea, vinetele.
Manganul necesar sintezei matricei organice și mineralizării osului îl găsim în nuci, legume verzi, mazăre, cereale integrale.
Siliciul din coaja fructelor, pleava cerealelor, ovăz, păpădie, fragi, urzici, coada-calului, potasiul din sparanghel, smochine uscate, castane, pătrunjel, migdale, alune, nuci, coacaze, struguri, caise, banane, pere, cirese, castane, mandarine, prune, miere este fiecare jucător important în menținerea sănătății oaselor.
Vitamina D, reglatorul principal al absorbției intestinal și al utilizării calciului și fosforului este asigurat prin anumite alimente, cum ar fi: uleiul de ficat (cod), peștele (somonul, sardinele, macroul, tonul), gălbenușul de ouă. dar mai ales prin expunere la lumina soarelui.
Razele UV determină sinteza vitaminei D la nivelul tegumentelor. O expunere de 10-15 minute, de două ori pe săptămână a feței și brațelor asiguă necesarul de vitamină D. Cremele de protecție blochează însă acest proces. Recomandăm expunerea la soare în orele dimineții sau după orele 17.00.
La vârstnici sau la persoanele imobilizate la pat poate apare o carență, ce se compensează cu suplimente de vitamină D.
Vitamina K de asemenea implicată în procesul de consolidare a oaselor se găsește în legume verzi, broccoli, conopidă, salată verde, pătrunjel, lobodă, mazare, varză, pește, ouă, ficat, soia, miere.
Proteina este necesară absorbției calciului, dar excesul favorizează osteoporoza.
Dieta variată, echilibrată, bogată în legume, fructe și semințe este deci indispensabilă menținerii sănătății scheletului.
I. NUTRIţIE
Sumar:
1. Mesaje cheie
2. Osul –un ţesut viu şi dinamic (introducere)
3. Factorii nutriţionali şi sănătatea oaselor
- Calciul şi Vitamina D
4. Deprinderi şi factori de dietă nocivi
- Alcoolul
- Curele de slăbire şi tulburările de alimentaţie
- Sarea şi cofeina
- Magneziul
5. Recomandări ale aportului calcic
6. Recomandări ale aportului de vitamină D
7. Cantităti calcice aproximative din alimente
8. Cantităţi aproximative de vitamină D în alimente (în UI)
Osul este un ţesut viu, dinamic şi activ, din punct de vedere metabolic, pe tot parcursul vieţii. El este format din două părţi: osul cortical, care este partea dură şi netedă din exterior şi osul trabecular, adică interiorul oaselor, care are o structură spongioasă.
Pe tot parcursul vieţii, osul suferă un process ciclic, numit turnover osos, care reprezintă de fapt regenerarea osoasă. Acest proces este realizat de celulele osoase: osteoclaştii înlătură ţesutul osos vechi, iar osteoblaştii formează osul nou, care vine şi înlocuieşte partea înlăturată. Oasele au capacitatea de a-şi adapta “arhitectura” solicitării diferitelor tipuri de activităţi, cum ar fi un nou tip de exerciţii fizice. Osul este un ţesut de legatură, iar “rama” sa are în componenţă colagen (proteina) care la rându-i conţine săruri minerale, în mare parte calciu şi fosfaţi, alături de mici cantităţi de alte minerale şi ioni. Asemenea muşchilor, cordului şi altor organe din organism, scheletul osos are nevoie de un aport constant de energie şi nutrienţi. Dezvoltarea şi menţinerea sănătăţii osoase sunt asigurate de un echilibru între alimentaţia conţinând macronutrienţi (proteine, grăsimi şi carbohidraţi) şi una conţinând micronutrienţi (vitamine şi minerale), alături de o cantitate calorică adecvată.
Perioada crucială de formare a masei osoase o reprezintă anii copilăriei şi ai adolescenţei. Aceasta este perioada în care procesul de formare de os nou este mai rapid decât procesul de înlăturare a osului vechi, ceea ce duce la creşterea masei şi a densităţii osoase. Acest ritm este valabil până la vârsta de aproximativ 25 de ani, moment în care se atinge masa osoasă maximă (maximum de densitate osoasă). Pierderea de ţesut osos începe, de obicei, după vârsta de 40 de ani, când ritmul de formare osoasă începe să fie mai încet decât cel de înlăturare a ţesutului osos vechi. La femei, rata de pierdere osoasă se accentuează substanţial în cei câţiva ani de după instalarea menopauzei, când producţia estrogenică, hormon cu un rol protector al osului, scade. Procesul de pierdere osoasă apare şi la bărbaţi, după vârsta de 50 de ani, dar ritmul este mult mai lent. De aceea, luarea de măsuri în această etapă a vieţii – alimentaţie echilibrată şi sănătoasă – ajută la reducerea ratei de slăbire osoasă şi scăderea riscului de a suferi fracturi de natură osteoporotică atât în cazul femeilor, cât şi al bărbaţilor.
Calciul mineral este principalul “personaj” în construirea scheletului osos şi în menţinerea sănătăţii osoase pe tot parcursul vieţii. La fel, vitamina D este esenţială în dezvoltarea şi menţinerea osoasă, atât pentru rolul pe care-l are în resorbţia calciului din alimentaţie, cât şi pentru asigurarea reinnoirii şi mineralizării ţesutului osos. Proteinele, fiind o parte importantă din componenţa osului, trebuie să existe în alimentaţia noastră, în cantităţi adecvate. Dacă investim din tinereţe în “banca osoasă” printr-un stil de viaţă şi alimentaţie sănătoasă, oasele devin mai rezistente şi mai puţin vulnerabile în faţa osteoporozei care pândeşte mai târziu în viaţă. Studii scurte efectuate pe copii, au indicat faptul că aportul crescut de calciu şi de produse lactate a ajutat la îmbogăţirea minerală osoasă. Dacă acest aport crescut s-ar menţine şi în perioada de adult, este foarte posibil, ca impactul asupra masei osoase maxime să fie pozitiv.
Alimentaţia corectă, conţinând proteine, calciu si vitamina D este de asemenea importantă în menţinerea masei şi rezistenţei osoase la adulţi şi vârstnici. În plus, atenţia sporită acordată alimentaţiei este importantă în programul de recuperare al pacienţilor post-fracturi osteoporotice. Mai exact, dacă alimentaţia este săracă din punct de vedere al “materialelor” necesare sistemului osos, recuperarea este încetinită, iar riscul de apariţie a altor fracturi consecutive este crescut.
Comparaţii între părinţi şi copiii lor sau între gemeni indică faptul că diferenţa densităţii minerale osoase dintre indivizi este dată pe linie genetică în proporţie de 60-80%. În ciuda factorilor de risc de osteoporoză genetici existenţi, un rol important în dezvoltarea oaselor la tineri, menţinerea la vârstă adultă şi încetinirea procesului de pierdere osoasă la vârsta a treia îl deţin: alimentaţia sănătoasă şi exerciţiul fizic. Acesta este capitolul unde fiecare individ poate interveni pentru a preveni boala, spre deosebire de imposibilitatea de a-şi schimba genele moştenite.
Calciul şi vitamina D
Nutrienţii cheie cu rol în sănătatea oaselor sunt calciul mineral şi vitamina D. Calciul este un component structural major al ţesutului osos, conferindu-i acestuia rezistenţa. 99% din cantitatea de calciu din organism se află în oase, ceea ce face din scheletul osos un rezervor calcic al organismului care menţine calciul sanguin în parametri normali. Calciul acţionează şi la nivelul sistemului nervos şi al funcţiilor musculare, de aceea, nivelul său sanguin trebuie să fie tot timpul constant.
Recomandările privind necesarul zilnic de calciu diferă în funcţie de ţară, explicaţia fiind de cele mai multe ori unghiul diferit de interpretare a datelor ştiinţifice existente privind acest subiect.
Resorbţia calciului are loc în intestinul subţire prin difuziune pasivă, precum şi prin mecanismul activ efectuat de vitamina D. Aportul insuficient de calciu rezultă într-o cantitate scăzută de calciu absorbit, iar aceasta scade nivelul calciului sanguin. Drept consecinţă, organismul produce un hormon numit paraţormon care “eliberează” calciul din “rezervorul” osos în circuitul sanguin pentru a completa cantitatea lipsă. Astfel, dacă deficitul calcic alimentar este permanent (pe o perioadă de mai mulţi ani), oasele, prin golirea înceată a “rezervorului” calcic ajung să se fragilizeze şi să-şi piardă rezistenţa.
Necesarul calcic este crescut în perioada adolescenţei, când are loc dezvoltarea accelerată a scheletului osos, eficienţa resorbţiei calcice fiind crescută. Această eficienţă de resorbţie scade în raport cu înaintarea în vârstă. De aceea, recomandările de aport calcic după vârsta de 65 de ani cresc cantitativ. În aceeaşi măsură, trebuie să ne asigurăm şi necesarul de vitamina D (prin expunerea la razele solare sau sub formă de supliment) pentru a facilita procesul de resorbţie calcică. Eficienţa resorbţiei calcice este stabilită de alimentaţie (ca şi compoziţie), anotimp şi rasă.
Laptele şi produsele lactate sunt accesibile surse de aport de calciu alimentar. Un avantaj al produselor lactate o reprezintă conţinutul lor bogat în proteine şi alţi micronutrienţi (pe lângă calciu), care sunt necesari sănătăţii osoase şi a organismului în general. Alte surse alimentare bogate în calciu sunt legumele verzi (broccoli, varza), peştele (în special sardinele), nucile, alunele şi tofu (brânza de soia).
Deşi unele plante conţin cantităţi apreciabile de calciu, altele conţin substanţe care leagă calciul şi îl împiedică de a fi resorbit, de exemplu oxalaţii din spanac şi rubarbăr, fitaţii, care leagă numai calciul din alimentele în care există şi ei, dar nu interferează cu procesul de resorbţie a calciului din alte alimente sau băuturi. Alimentele şi băuturile cu un adaos de calciu, incluzând pâinea, cerealele, sucul de portocale şi băuturile din soia există în comerţ, asemenea diferitelor mărci de apă minerală. Băuturile din soia sunt uneori denumite “lapte de soia”, dar este important a se consuma cele care au un adaos calcic, deoarece băuturile din soia, prin natura lor, nu conţin calciu.
Vitamina D este esenţială în dezvoltarea şi menţinerea sănătăţii osoase prin dublul său rol: asistă la resorbţia de calciu din alimente în intestinul subţire şi asigură reînnoirea şi mineralizarea corectă a ţesutului osos. Vitamina D se formează în piele prin expunerea la razele solare (raze ultraviolete B). La copii şi adulţi, expunerea timp de 10-15 minute a mâinilor, braţelor şi a feţei sunt suficiente pentru a-şi asigura necesarul zilnic de vitamină D. O altă sursă de vitamină D o reprezintă alimentele şi suplimentele medicamentoase. Sursele alimentare sunt reduse la număr şi cuprind peştele gras: somon, sardine, ouăle, ficatul, eventual margarina, cerealele şi produsele lactate îmbogaţite cu vitamina D. Versiunea de vitamină D care se formează în piele se numeşte D3 (colicalciferol), iar cel alimentar este D3 sau o moleculă asemănătoare, dar de natură vegetală, D2 (ergocalciferol). Componenţa sanguină de vitamină D care este măsurată pentru a evidenţia nivelul său la o persoană se numeşte 25-hidroxivitamina D. Oricum, aceasta nu este forma activă de vitamină D (cea care ajută la resorbţia calcică); rinichii transformă 25-hidroxivitamina D în formă activă care se numeşte 1,25-dihidroxivitamină D, în funcţie de nevoile organismului (ex. dacă aportul de calciu este redus, se produce o mai mare cantitate de 1,25-dihidroxivitamina D, pentru a îmbunătăţi eficienţa resorbţiei).
Deoarece soarele asigură formarea de vitamină D în diferite cantităţi, de la individ la individ, recomandările alimentare sunt doar aproximative. În multe ţări, recomandările zilnice sunt de 200 UI la copii şi adulţii tineri şi 400-600 UI la persoanele mai în vârstă. Încă nu există o cantitate standard de vitamină D necesară zilnic, deşi există dovezi că minimum de cantitate sanguină de 25-hidroxivitamina D necesară prevenirii fracturilor este de 70-80 nanomol/l8. Pentru a atinge acest nivel sanguin, aportul zilnic necesar ar fi în medie de 800-1000 UI, la bărbaţi şi femei în vârstă, ceea ce reprezintă dublul recomandărilor din cele mai multe ţări.
Alimentaţia sau suplimentarea cu vitamina D trebuie să crească în perioadele de iarnă (când nu are loc sinteza vitaminei D la nivelul pielii) şi în cazul persoanelor vârstnice care stau mai mult în casă şi la care capacitatea de sinteză a vitaminei D la nivelul pielii este redusă. Folosirea cremelor de protecţie solară şi a celor cu un grad crescut de pigmentare reduce de asemenea cantitatea de vitamină D formată în piele. Studiile indică faptul că deficienţa de vitamină D este o problemă la nivel global, până ce şi în ţările însorite din Orientul Mijlociu, precum şi în unele regiuni ale Australasiei.
La copii, deficienţa severă de vitamina D duce la mineralizarea inadecvată a matricelui osos, ceea ce rezultă în creştere întârziată şi deformări osoase numite rahitism.
La adulţi, aceeaşi carenţă produce osteomalacie (“înmuierea” oaselor, datorită unei mineralizări sărace). În ţările industrializate, rahitismul şi osteomalacia sunt boli rare. Totuşi, usoare carenţe de vitamina D există peste tot, iar acestea predispun la osteoporoză, deoarece insuficienţa aportului de vitamină D din piele sau alimentaţie perturbă metabolismul calcic. De exemplu, nivele scăzute de vitamină D duc la eficienţa scazută de resorbţie a calciului din intestine şi astfel se continuă “lanţul” prin nivele crescute de Pţ (paraţormon), rezultând în creşterea pierderii calciului osos. În timp, aceasta duce la pierdere osoasă şi, într-un final la osteoporoză. Carenţa de vitamina D la persoanele adulte şi vârstnici este strâns legată de riscul de căderi (ceea ce ar putea rezulta în fracturi) deoarece vitamina D are un rol important la nivelul sistemului nervos, precum şi în menţinerea funcţiilor musculare. Suplimentarea cu vitamina D în timpul sarcinii este imperios necesară, deoarece s-a demonstrat că mamele cu carenţe de 25-hidroxivitamina D în timpul sarcinii, nasc copii cu masă osoasă redusă, ceea ce poate fi un risc de osteoporoză mai târziu în viaţa noului-născut.
Consumul moderat de alcool nu este considerat a fi nociv sănătăţii oaselor. În schimb, în urma unui sondaj realizat pe un grup de bărbaţi şi femei, consumul a mai mult de două pahare cu vin pe zi duce la un risc semnificativ crescut de fracturi de şold, precum şi alte fracturi de natură osteoporotică.
Subponderalitatea este un factor de risc de osteoporoză. Masa corporală scăzută este asociată cu o atingere deficitară a masei osoase maxime în tinereţe şi cu o pierdere osoasă crescută, precum şi cu risc de fracturi de fragilitate osoasă la vârsta a treia.
Cu ocazia unei vaste analize realizate la nivel mondial pe un număr de 60.000 de bărbaţi şi femei, riscul de fractură de şold aproape s-a dublat la persoanele cu indicele de masă corporală de 20 kg/mp în comparaţie cu persoanele cu indicele de masă corporală de 25 kg/mp.
Curele de slăbire susţinute, precum şi anorexia nervosa, ca tulburare de alimentaţie, pun în pericol sănătatea oaselor datorită faptului că nutrienţii de tipul calciului, vitaminei D şi a proteinelor sunt imperios necesari pentru menţinerea rezistenţei osoase şi musculare.
Consumul crescut de sodiu (sare) duce la eliminarea calciului prin urină, prin urmare este considerat ca un factor de risc de pierdere osoasă.
Cofeina, deşi nu există dovezi solide care să-i ateste efectul nociv, este totuşi des implicată în apariţia osteoporozei. Ea duce la o uşoară creştere a eliminării calcice prin urină şi la o scădere minimă a absorbţiei calciului.
Studii au demonstrat faptul că, dacă aportul de calciu, sub formă de supliment alimentar depăşeşte 800 mg/zi la femeile aflate în postmenopauză, cofeina nu are efecte nocive asupra osului.
Deficienţa severă de magneziu duce la funcţionare şi structură osoasă anormală, dar acest nivel de carenţă este rar observat în rândul populaţiei cu o dietă alimentară în general echilibrată. Magneziul se regăseşte într-un număr relativ crescut de alimente: legumele, în special cele verzi, nuci, seminţe, cereale intergrale şi peşte.
0-6 luni…………300-400 mg/zi
7-12 luni……….400 mg/zi
1-3 ani………….500 mg/zi
4-6 ani………….600 mg/zi
7-9 ani…………..700 mg/zi
10-18 ani…….1300 mg/zi
19 ani-menopauză……….1000 mg/zi
Postmenopauză………….1300 mg/zi
Sarcinii (ultimul trimestru)……1200 mg/zi
Alăptare………………………………1000 mg/zi
19-65 ani…………………..1000 mg/zi
65 + ani ……………………1300 mg/zi
0-9 ani …………200 UI/zi
10-18 ani…………200 UI/zi
19-50 ani………….200 UI/zi
51-65 ani………….400 UI/zi
65 + ani……………600 UI/zi
Sarcină…………….200 UI/zi
Alăptare……………200 UI/zi
Legume, fructe
Cereale
Peşte
Produse lactate
Alte alimente
Ulei de peşte (o linguriţă)………924 UI
Somon la grătar, 100 g…………284 UI
Sardine, conservate în saramură, 100 g……184 UI
Margarină, cu adaos de vit. D, 20 g……….62 UI
Ou de găină, mărime medie, 50 g…………36 UI
Ficat de miel, la grătar, 100 g……………..36 UI
Osteoporoza este o boală scheletică sistemică, caracterizată prin scăderea masei osoase, alterarea microarhitecturii ţesutului osos şi prin urmare: creşterea riscului de fractură.
Se disting 3 forme de gravitate:
1. Osteopenia, scor T (BMD): -1/-2,5 DS
2. Ostoporoza, scor T: depaseste - 2,5
3. Osteoporoza manifestă sau complicată (fractura de fragilitate asociata)
În lipsa unei depistari precoce, boala evoluează timp îndelungat silenţios, fără semne clinice, debutând prin
apariţia complicaţiilor: fracturile (cele mai frecvente şi în ordinea apariţiei sunt: încheietura mâinii, vertebre /tasări, şold) asociate cu deformităţi (cifozare), dureri şi impotenţă funcţională (anchilozări). Aceasta duce la reducerea calităţii vieţii pacienţilor.
Fractura de fragilitate este consecutivă unui traumatism care în condiţiile unui os sănătos nu s-ar solda cu fractură sau a cărui intensitate nu depăşeşte pe cea a unui traumatism prin cădere din poziţia bipedă.
Localizările frecvente ale fracturilor osteoporotice sunt: coloana vertebrală (tasări vertebrale), şoldul, pumnul (epifiza distală de radius)
Osteoporoza poate fi tratată şi mai ales prevenită cu succes. Cu cât boala este depistată intr-o fază incipientă, cu atât eficienţa intervenţiei va fi mai mare. (citiţi capitolul "esti la risc?") E bine ca boala să fie tratată înaintea primelor fracturi osteoporotice, deoarece o primă fractură (vertebrală) poate iniţia apariţia altora.
Ţesutul osos se află în continuă transformare, „remodelare”, rezultând din echilibrul relativ
dintre două procese antagoniste: formare şi resorbţie osoasă.
Resorbţia mai intensă duce la osteoporoză.
In primele două decade ale vieţii predomină osteogeneza (formarea), rezultând: creşterea.
Urmează o perioadă de consolidare, aprox. 10 ani în timpul careia individul îsi atinge maximul
masei sale osoase (peak bone mass). Incepând cu vârsta de 30 de ani, datorită predominării resorbţiei,
aceasta se va reduce treptat, rezultând o pierdere de aproximativ 3 % pe deceniu.
In menopauză pierderea osoasă se intensifică, atingând 2% anual.
Hormonali:
Medicatii:
Boli:
Diverse:
Factori de risc influenţabili
Depistarea precoce a bolii este o condiţie importantă a succesului terapeutic. Există doua strategii de depistare:
1. strategia factorilor de risc: identificarea persoanelor cu risc înalt de boală (vezi capitolul: Ești la risc?) şi diagnosticarea bolii prin prezenţa factorilor de risc şi densitometrie (DXA);
2. strategia descoperirii de caz: anamneza fracturilor: fracturile determinate de un traumatism minor şi în prezenţa unor factori de risc se pune diagnosticul de OP care ulterior se poate certifica prin DXA.
ASPOR, ca asociatie de reprezentare a bolnavilor cu OP, consideră strategia factorilor de risc oportună de a duce la o depistare precoce. In condiţiile particulare ale ţării noastre, ASPOR ia in considerare anumite postulate necesare depistării precoce: a) informarea populaţiei şi personalului medical asupra importanţei factorilor de risc; b) importanţa anamnezei şi examenului clinic, efectuate periodic la medicii de familie; c) informaţii precise asupra riscului crescut în anumite grupe de populaţie (vârstnici, corticodependenţi, femei la menopauză precoce) şi supravegherea activă a acestora; d) informaţii asupra fracturilor de fragilitate; e) subliniem eroarea supralicitării diagnosticului în absenţa unei anamneze şi a unui examen clinic riguros; Trebuie facută o distincţie clară între diagnosticul densitometric şi decizia terapeutică. Decizia terapeutică trebuie luată după analizarea tuturor datelor anamnestice şi clinice şi în relaţie directă cu riscul de fractură (vezi FRAX).
Alimentația corespunzătoare are un impact major asupra sănătății. Pe măsura îmbătrânirii conținutul de calorii și grăsimi poate fi scăzut, dar cu atât mai important să acordăm o atenție sporită unei alimentații variate cu un procent crescut de legume și fructe proaspete.
Calciul. Sistemul osos este practic rezervorul de calciu al organismului. Organismul conține aproximativ 1-2 kg de calciu. 99% din acesta se găsește în oase și dinți.
Calciul este indispensabil pentru menţinerea solidităţii oaselor din organism, dar şi pentru funcţionarea celulelor nervoase şi musculare.
Sursa optimă de calciu o reprezintă: alimentele.
Necesarul de calciu recomandat variază și este cuprins între 600-1300 mg /zi, fiind mai crescut la copii, vârstnici, femei gravide si în perioada de lactatie. Aportul zilnic al populatiei, în general, asigură această cantitate, dar excesele, viciile și obiceiurile greșite de alimentație contribuie masiv la un proces de pierdere sporită a lui. Cele mai importante surse alimentare de calciu sunt:
CÂND SE IMPUNE SUPLIMENTAREA CALCIULUI?
Introducerea calciului sub formă de capsule poate fi necesară când se constată prin analizele de laborator carența calciului și acesta se pune pe seama alimentației deficitare.
Prezenţa concomitentă a mineralelor și a vitaminelor A, B, C, D, E poate influența absorbția și depunerea calciului în oase.
Magneziul, cu roluri multiple în procesul de formare osoasă se găsește în ouă, soia, hrean, leguminoase, grau, ovaz, paine integrala, seminte de floarea-soarelui, nuci, alune, migdale, linte, vișine, zmeură, capșuni, mure, piersici, caise, fragi, afine, coacaze, castane, fragi.
Zincul necesar funcționării tuturor celulelor, se găsește în cireșe, portocale, castane, varză, grau, ouă, fasole, semințe de grâu, carne de pui, carne rosie, ficat.
Borul stimulează, printre altele, absorbția calciului și a magneziului. Se află în ouă, legume, nuci, mere, struguri.
Cuprul formează structura proteinelor în colagen, contribuind la formarea structurii tesutului osos si cartilagionos. Cele mai importante surse de cupru sunt: cireșele, piersicii, zmeura, coacăza neagră, alunele, nucile, loboda, patrunjelul, morcovii, fasolea, vinetele.
Manganul necesar sintezei matricei organice și mineralizării osului îl găsim în nuci, legume verzi, mazăre, cereale integrale.
Siliciul din coaja fructelor, pleava cerealelor, ovăz, păpădie, fragi, urzici, coada-calului, potasiul din sparanghel, smochine uscate, castane, pătrunjel, migdale, alune, nuci, coacaze, struguri, caise, banane, pere, cirese, castane, mandarine, prune, miere este fiecare jucător important în menținerea sănătății oaselor.
Vitamina D, reglatorul principal al absorbției intestinal și al utilizării calciului și fosforului este asigurat prin anumite alimente, cum ar fi: uleiul de ficat (cod), peștele (somonul, sardinele, macroul, tonul), gălbenușul de ouă. dar mai ales prin expunere la lumina soarelui.
Razele UV determină sinteza vitaminei D la nivelul tegumentelor. O expunere de 10-15 minute, de două ori pe săptămână a feței și brațelor asiguă necesarul de vitamină D. Cremele de protecție blochează însă acest proces. Recomandăm expunerea la soare în orele dimineții sau după orele 17.00.
La vârstnici sau la persoanele imobilizate la pat poate apare o carență, ce se compensează cu suplimente de vitamină D.
Vitamina K de asemenea implicată în procesul de consolidare a oaselor se găsește în legume verzi, broccoli, conopidă, salată verde, pătrunjel, lobodă, mazare, varză, pește, ouă, ficat, soia, miere.
Proteina este necesară absorbției calciului, dar excesul favorizează osteoporoza.
Dieta variată, echilibrată, bogată în legume, fructe și semințe este deci indispensabilă menținerii sănătății scheletului.
...este un adjuvant esenţial al dietei şi terapiei antiosteoporotice
În urma unei activităţi fizice specifice de o durată de 20-30 de minute,
de 3 ori pe săptămâna ne putem bucura de urmatoarele beneficii:
- menţinerea şi chiar creşterea -între anumite limite- a densităţii masei osoase (deşi densitatea
masei osoase la vârsta a treia depinde -în mare măsură- de masa osoasă acumulată în tinereţe prin activitate fizică)
- prevenirea dezvoltării atitudinii specifice osteoporotice (spate rotund), reducerea durerii,
menţinerea mobilităţii şi astfel, desfăşurarea mai usoară a activităţilor uzuale
- îmbunătăţirea coordonării şi echilibrului, scăzând riscul de a cădea şi de a suferi fracturi
Bartha Zsuzsa fizio-kinetoterapeut
În societatea contemporană majoritatea dintre noi avem o postură incorectă, urâtă. Obişnuinţele greşite, bine înrădăcinate par corecte indiferent ce tensiune provocăm în sistemul musculoscheletal.
Este evident că postura joacă un rol important în multe cazuri de dureri de spate simple. Ani de zile de stat, mers şi şezut într-o poziţie incorectă, care duce la dezechilibrarea coloanei vertebrale şi a restului corpului, poate cauza tensiuni articulare şi musculare şi, în cele din urmă, dureri de spate cronice.
Ne confruntăm cu afecţiuni şi dureri provocate de ritmul cotidian și de stilul de viaţă a fiecăruia.
În lumea noastră axată pe confort şi tot mai departe de cea naturală, continu scade timpul petrecut cu mișcare.
Majoritatea durerilor se datorează de “folosirea incorectă a sinelui”. ???? onmagunk rossz hasznalata. Sistemul musculoscheletal a fost dezvoltat în condiții naturale spre deosebire de cele actuale.
Atunci când capul, gâtul şi coloana vertebrală sunt în poziție corectă, restul corpului este adus într-o stare de echilibru şi este capabil să îndeplinească activităţile cotidiene cu minimum de încordare.
Ne naştem cu o postură corectă, de exemplu copiii se deplasează liber, se aşează şi se ridică cu uşurință, au spatele drept şi relaxat.
Datorită posturii greşite , creăm tipare care strică acest echilibru prezent în copilărie.
Consider că este important să facem o reeducare posturală, să devenim conştient de propriul corp şi de propriul comportament, aşa încât să putem rupe tiparele greșite, înrădăcinate după care ne mișcăm, respirăm și care duc la tensiune musculară şi stres şi nu în ultimul rând provoacă atâtea dureri în sistemul musculoscheletal.
Bartha Zsuzsa
Fizio-kinetoterapeut specialist
Kinetoterapia este deosebit de importantă în profilaxia şi tratamentul osteoporozei.
Există dovezi că activitatea fizică oferă cele mai mari beneficii de lungă durată, în mod deosebit, dacă e iniţiată înainte de pubertate.
Efectul anabolic, de clădire asupra oaselor este determinat nu de durata, ci de frecvenţa şi intensitatea exerciţiilor. Solicitările scurte şi intense au un efect anabolic osos mai mare decât cele de lungă durată,dar puţin intense.
Asupra structurii și masei osoase acționează suma factorilor endocrini şi mecanici, însă în contextul dispoziţiei genetice, factorii genetici având o pondere de 60-80%. Copii activi fizic realizează cu 5-10% mai mult masă osoasă de vârf, astfel încât pragul critic de fracturi e atins cu aproximativ 10 ani mai târziu.
Imobilizarea nu duce numai la atrofie musculară, ci și la pierdere accentuată a conținutului mineral osos, indiferent dacă e vorba de imobilizarea unui segment, de imobilizare prelungită la pat sau absența forței gravitației, ca în zborurile cosmice.
Antrenamentul fizic regulat ameliorează și sănătatea cardiovasculară, îmbunătățește coordonarea, flexibilitatea și echilibrul, crescând forța musculară și rezistența .
Exercițiile trebuie să facă parte din planul de tratament al pacienților cu osteoporoză, programul de exerciții fiind o simplă și ieftină stratagemă de ameliorare a factorilor de risc pentru căderi.
Prin exerciții putem opri procesul de pierdere osoasă, circulația sanguină se îmbunătățește, și poate fi păstrată o bună condiție fizică, care la rândul ei, îmbunătățește calitatea vieții.
În osteoporoză profilaxia este întotdeauna superioară tratamentului.
2. Efectele exerciţiului în diferite etape ale vieţii
Vârstă |
Starea osului |
Efectul exercițiului |
Copil/adolescent |
La fete și băieți osificarea are loc în pre-adolescent și în |
Ajută la formarea unei baze osoase sănătoase, care să dureze pe tot parcursul vieţii |
Vârstă medie |
Densitatea osoasă se menține sau începe să se reducă treptat la vârsta de 30-40 de ani dar creșterea densității osoase este încă posibi |
Menținerea sau creșterea densității osoase (1-3%), îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. |
Femei postmenopauză |
De la 45 de ani pierderea osoasă începe să crească 1-2% pe an Pierderea osoasă se accelerează 2-4% la debutul menopauzei |
Poate menține rezistența osoasă.Doar cu exerciții este foarte dificil creșterea densității osoase în timpul sau după |
Bărbați |
Densitatea osoasă rămâne relativ stabil pâna la vârsta medie si începe să scadă cu |
Se poate menține sau crește (1-2%) densitatea oaselor, îmbunătățirea masei musculare, |
Vârstnici fără osteoporoză |
După 75 de ani, pierderile osoase apar la ambele |
Ajută la menținerea rezistenței osoase și crește forta musculara, îmbunătățește echilibrul și coordonarea, pentru a preveni căderile. |
Vârstnici cu osteoporoză |
Oasele sunt tot mai subțiri și fragili. |
Exerciții recomandate de |
3. Tipuri de exerciții recomandate
Grupa țintă |
Tipul exercițiului |
Adult sănătos |
Activități antigravitaționale, exerciții cu rezistență,cu o durată de cel puțin 30 minute, de 3-5 ori pe săptămână. |
Femei în postmenopauză, bărbați cu vârstă medie |
Exercitii variate – exerciții cu impact, exerciții antigravitaționale, ex. cu greutăți, exerciții de mare intensitate, cel puțin 3 ori pe săptămână. |
Vârstă înaintată și persoane cu risc de OP |
Participarea la programe variate și supravegheate. |
Vârstnici |
Exerciții de rezistență progresivă și exerciții de echilibru. |
Osteoporoză |
O combinație de exercitii antigravitaționale, exerciții de rezistență progresivă, și de echilibru, mobilitate cel puțin 3 ori pe săptămână. |
Osteoporoză, după fracturi |
Exercițiul este o parte importantă a unui program de reabilitare și în mod normal, trebuie să fie prescrisă și supravegheată de către un fizioterapeut. Exerciții depind de tipul de fractură, de vârsta pacientului și de |
3.Prevenirea căderilor, fracturilor
Prin optimizarea stilului de viață avem posibilitatea să prevenim fracturile osteoporotice, dar să şi reducem gravitatea osteoporozei deja instalate.
Riscul de cădere şi fractură se poate datora:
Putem vorbi de necesitatea unei intervenţii multifactoriale, multidisciplinare cum ar fi: educația, exercițiile fizice, adaptarea mediului înconjurător, dispozitive de asistenţe.
Strategii de prevenire a căderilor
EXERCIŢIU |
Fizioterapeutul poate ajuta cu un program de prevenire a căderilor și poate sfătui un program de grup. |
MEDICAL |
Medicul poate controla medicamentele care pot fi cauza amețelii sau a scăderii echilibrului. |
ÎN JURUL CASEI |
Înlăturaţi riscul de cădere la domiciliu.
Montaţi balustrade solide la toate scările, precum şi mânere de care să vă puteţi prinde în baie. Acoperiţi podeaua alunecoasă cu covoare sau mochetă.
Ţineţi casa în ordine şi înlăturaţi obiectele căzute pe jos, mai ales bucăţile de sfoară, ață, cabluri electrice, de telefon, etc Montaţi telefoane în cât mai multe încăperi pentru a fi cât mai ușor de solicitat ajutor în cazul unui accident. Echipaţi-vă cu îmbrăcăminte şi încălţăminte care conferă siguranţă maximă. Purtaţi încălţăminte care sprijină bolta plantei şi cu tălpi nealunecoase, dar feriţi-vă de tălpile din cauciuc (tenişi) pentru că sunt atât de aderente încât vă pot dezechilibra. Aveţi grijă ca hainele, capoatele şi paltoanele să fie suficient de scurte ca să nu vă facă să vă împiedicați atunci când urcați scările. |
NUTRIŢIE |
Îmbuătăţirea nutriţiei contribuie la forţă musculară. Aport adecvat de calciu şi vitamina D |
Ce tipuri de exerciţii trebuie să practic?
Programul comprehensiv de exerciţii trebuie să includă:
1. Exerciţii antigravitaţionale
Unele exerciții trebuie modifiate la persoane care sunt la risc crescut de fractură sau cei care prezintă în antecedente tasări vertebrale.
Exerciţiile antigravitaționale sau exerciţii "de impact", în care oasele duc greutatea corpului: mersul pe jos, alergarea, urcatul scărilor, coardă, schi, tenis, tae-bo etc.
Activitatea fizică, în cursul căreia are loc o accentuare a greutății corpului, constituie o condiție prealabilă pentru sănătatea scheletului. Mersul la intensitate mică, creând forțe de reacție aproximativ egale cu greutatea corpului, nu are decât un efect foarte mic sau nici un efect asupra masei osoase. Exercițiul trebuie să fie specific, îndreptat direct asupra osului, cum sunt săriturile, dansul care stimulează cel mai bine creșterea masei osoase, în special la șold.
Exerciţiile cu impact scăzut, cum ar fi: pedalare sau înotul, nu vor solicita în aceeaşi măsură osul, dar sunt excelente în ceea ce priveşte sănătatea în general şi îmbunătăţesc rezistenţa musculară.
Persoane a căror risc de fractura este moderat sau ridicat pot efectua exerciții antigravitaționale cu impact scăzut. Trebuie ales exerciții adecvate în funcție de nivelul dumneavoastră de fitness, abilitate și starea de sănătate.
2. Exerciţii pentru forţă
Se realizează atât în scopul creșterii sau menținerii densității minerale osoase, cât și pentru prevenirea căderilor și deci a riscului de fracură. Se realizează prin exerciții izometrice și dinamice rezistive (greutăți,benzi elastice) executate analitic pe anumite grupe musculare în funcție de zonele unde se instalează cu predilecție osteporoza. Greutățile simple ajută la câștigarea mai rapidă a forței, necesită un echilibru mai bun și o coordonare mai mare în comparație cu exercițiile de forță executate cu aparate.
3. Antrenament postural
Având în vedere că în osteoporoză apar uneori modificări importante de statică vertebrală dorso-lombară (cifoze, scolioze) modificări ce accentuează dezechilibrele musculare generatoare de durere și disfuncționalitate; acest obiectiv se poate realiza prin exerciții de autocorectare și prin reeducare psturală. Scopul este acela de a restabili relația naturală dintre cap, gât şi spate „ miezul corpului”, care dă putere membrelor și oferă mediul necesar respiraţiei.Exerciţiile de extensie ameliorează problemele posturale, cauzate inclusiv de tasări vertebrale, totodată scade riscul fracturilor.
4. Antrenament de echilibru şi cognitiv
Aceste exerciții se vor executa când forţa musculară necesară pentru realizarea unor activități sau menținerea unor poziţii statice poate fi asigurată fără durere sau discomfort.
Antrenamentul cu stimulare proprioceptivă dinamică (cu plăci de echilibru) îmbunătăţeşte balansul şi ameliorează postura cifotică prin tonizarea extensorilor spinali cu scăderea durerii şi creşterea mobilităţii.
Majoritatea căderilor nu sunt din cauza deficitelor de echilibru în mod izolat, ci din cauza incapacităţii de a aloca eficient atenţia asupra echilibrului în condiţii de sarcini multiple.
Antrenarea echilibrului trebuie să includă input prorioceptiv combinat cu cereri vestibulare, vizuale şi atenţie pentru a intensifica provocările posturale în diferite condiţii.
Practica bazată pe dovezi pentru antrenamentul de echilibru subliniză importanţa schimbării exerciţiilor, condiţiilor senzoriale şi a cererilor cognitive.
Exerciţiile de stretching sunt benefice pentru grupele musculare care au tendinţă la contractură.(pectorali, musculatura paravertebrală, psoas iliac)
Exerciţiu |
Frecvenţă |
Intensitate |
Durată |
Efect |
Exerciţii antigravitaţionale: Mersul, dansul, săriturile, joggig, stepp aerobic |
3-5x/ săpt., cel puţin 150 min. Pe săptămână |
Moderată, intensă |
20-30 de minute în continu, sau 10 minute de câte 3-4 ori pe zi |
Îmbunătăţeşte sănătatea inimii,densitate-a osoasă. Reduce riscul de fractură. |
Antrenament de forţă |
2-3x / săpt. |
În cazul în care puteţi efectua mai mult de 12 repetări este prea greu, dacă mai puțin de 8 este prea ușor. |
2-3 seturi cu câte 8-12 repetări |
Îmbunătăţește forţa musculară, densitatea osasă, postura şi mobilitatea |
Antrenament de echilibru |
2-3x/săpt., în total 120 min pe săptămână -se poate combina cu exerciţii de forță și cu cele antigravitaţionale |
Începători: exerciţii statice Avansaţi: exerciţii dinamice Necesită ajutorul kinetoterapeu -tului |
10-20 min. |
Îmbunătăţeşte mobilitatea şi echilibrul. Reduce riscul de fractură |
Antrenament postural - Autocorectarea posturii - Reeducare posturală |
Corectarea posturii în fiecare zi, în fiecare minut. |
Efectuaţi exerciţii în scopul de a corecta postura. |
Tot timpul |
Reduce riscul de cădere şi fractură, în special la nivelul coloanei vertebrale |
Medicamente antiresorbtive
actioneaza ca un reglator al metabolismului calcic si fosfatic. Este indicat in osteoporoza senila, postmenopauza si in cea indusa de corticosteroizi. Scade resorbtia osoasa si, printr-un efect asupra fortei de contractie musculara, reduce riscul de caderi.
nu este un hormon, dar are efecte similare estrogenilor, la nivelul receptorilor ososi si cardiovasculari.
Actioneaza in schimb antagonist la nivelul sanului si uterului, si astfel
elimina efectele nedorite ale estrogenilor si chiar reduce incidenta cancerului mamar.
Sunt indicati in tratamentul si profilaxia osteoporozei postmenopauza. Cresc densitatea minerala osoasa
(DMO) si reduc incidenta fracturilor vertebrale.
inhiba puternic resorbtia osoasa la nivelul osteoclastelor, prin urmare cresc DMO.
Medicamente formatoare de os
Parathormonul (Pth /teriparatidul), injectabil, creşte turnoverul osos, stimulând preponderent celulele formatoare de os. Este recomandat persoanelor cu risc crescut de fracturi. Se administreaza zilnic, injectabil, subcutanat, pe o durata limitata de timp (18 luni).
Ranelatul de strontiu (Osseor/Protelos) are efect de stimulare asupra formarii de os si de scadere a resorbtiei osoase. Creste semnificativ densitatea osoasa si scade fracturile vertebrale si non-vertebrale
Denosumab (Prolia) este un anticorp monoclonal contra ligandului RANK. Se administreaza injectabil de doua ori pe an.
Sarcopenia
Dr Salvina Mihalcea
SARCOPENIA, ÎMBĂTRÂNIREA ȘI OSTEOPOROZA
Noțiune medicală relativ nouă, sarcopenia s-ar traduce etimologic printr-o sărăcire a masei musculare, o topire a mușchilor, care are ca și consecință o afectare a aparatului mio-articular și osos, astfel încât mai devreme sau mai tîrziu survine o disfuncție severă cu afectarea sănătății dar și a calității vieții.
Sarcopenia, un status sau condiție obișnuită a bătrâneții și îmbătrânirii este mai nou asociată cu osteoporoza și mai ales cu osteoporoza severă cu fracturi de fragilitate și de aici survine alterarea calitații vieții.
Desigur, în experiența clinică se întâlnesc cazuri de osteoporoză similare în privința masei osoase, vârstei și factorilor de risc dar atât de diferite ca frecvență și gravitate a fracturilor osteoporotice. Coexistența sarcopeniei și osteoporozei în aceste cazuri de osteoporoză severă poate explica nu numai apariţia unor fracturi cât și prognosticul adesea infaust, dificultățile reabilitării și chiar scăderea accentuată a calității vieții a anumitor bolnavi cu osteoporoză sau vârstnici fără osteoporoză.
Definită ca o condiție de sănătate caracterizată prin scăderea masei musculare, a forței musculare și a performanțelor fizice sarcopenia este de fapt o condiție precară de sănătate determinată de anumiți factori de risc și care poate agrava, complica sau chiar declanșa anumite afecțiuni redutabile.
Există modalități de screening și metode de investigare și, cu siguranță, cunoașterea și mai ales utilizarea acestora în practica clinică curentă ar determina o ameliorare a sănătății populației și o scădere a costurilor de îngrijire a acestui segment de populație.
Informarea asupra acestui concept, diagnosticul și managementul corect și la timp al sarcopeniei vor reprezenta cu siguranță un criteriu obligatoriu de ameliorare a performanțelor fizice a unor bolnavi cu osteoporoză dar și a unor vârstnici sănătoși și va contribui la o mai bună stare de sănătate a populației vârstnice.
Îmbătrânirea este o constantă și o fericire atunci când se produce treptat ca încununare a unei vieți lungi și pline de evenimente,atunci când, îmbatrânind frumos ne putem păstra autonomia, cheful de viaţă și activitate fizică și nu în ultimul rând capacitatea de socializare.
Îmbătrânirea este o provocare nu numai pentru fiecare dintre noi cât mai ales o provocare pentru sistemele de sănătate și autorități dat fiind cheltuielile de îngrijire enorme pe care o societate din ce în ce mai îmbătrânită trebuie sa le suporte.
Asocierea dintre sarcopenie, osteoporoză și îmbătrânire crește aceste costuri de îngrijire și duce la alterarea calității vieții celor afectați.
SARCOPENIA nu este o boală dar reprezintă o condiție precară de sănătate definită prin:
n Masă musculară scăzută
n Scăderea forței musculare
n Performanțe fizice limitate
Această condiție precară de sănătate este întotdeauna asociată unor boli sau fenomene fiziologice, unui status de sănătate afectat. Sarcopenia poate fi adesea asociată osteoporozei, îmbătrânirii și unor boli cronice.
Mecanismul de producere al sarcopeniei este reprezentat de pierderea progresivă a masei musculare prin îmbătrânire sau o alterare progresivă a calității acestei mase musculare. Sărăcirea cantitativă sau și calitativă a musculaturii scheletice este factorul cheie al acestei condiții de sănătate.
În decursul vieții avem șansa ca, determinat de zestrea noastră genetică dar și de stilul de viață să ajungem la un anumit vârf de masă musculară, masă musculară pe care în decursul vieții adulte o prezervăm și de care avem mare nevoie într-un proces de îmbătrânire care survine după 40 de ani.
În menținerea masei musculare la un nivel optim adecvat unei stări de sănătate bune intervin numeroși reglatori, endogeni, exogeni, unii pozitivi alții negativi. Echilibrul între acțiunile subsumate ale acestor reglatori este vital pentru menținerea masei musculare.
Ca reglatori pozitivi, care cresc masa musculară putem enumera:
n Hormoni anabolizanți:insulina, androgenii
n Factori de creștere: IGF-1, HGF, FGF
n vitamina D
n Activitatea fizică
n Aportul de proteine
Prin multiple mecanisme acești reglatori acționează benefic în favoarea masei musculare.
Există desigur și reglatori negativi care prin acțiunea lor duc la scăderea masei musculare sau la alterarea calității acesteia. Aceștia sunt:
n Hormonii catabolizanți: glucagon, corticoizi
n Mediatorii inflamației
n Myostatina
n Îmbătrânirea
n Obezitatea
n Osteoporoza și artrozele
n Polimedicația
Acești reglatori intervin asupra masei musculare în sens pozitiv sau negativ, cel mai adesea prin intermediul sintezei și distrugerii proteinelor dar și prin alte mecanisme complexe,care asigură echilibrul și buna funcționare a acestei mașinării complexe, care este corpul uman.
În apariția sarcopeniei sunt incriminați mai mulți factori de risc:
n Vârsta peste 40
n Sedentarismul
n Malnutriția
n Dieta dezechilibrată
n Inflamația cronică
n Obezitatea
n Factori genetici
n Boli cronice consumptive
n Osteoporoza severă cu fracturi majore
Acești factori de risc ne arată un risc sau o vulnerabilitate la un proces de pierdere de masă musculară care ar putea determina sarcopenie și, de aceea, cunoașterea și mai ales căutarea lor in populația generală printr-o atitudine proactivă ar contribui desigur la ameliorarea stării de sănătate a populației și evitarea unor condiții precare de sănătate și a unor costuri enorme de îngrijire.
DIAGNOSTICUL POZITIV înseamnă CERTIFICAREA PRIN MIJLOACE OBIECTIVE A SARCOPENIEI, prin intermediul unor măsurători, teste agreate din punct de vedere științific a existenței unei mase musculare reduse și a scăderii forței musculare, acestea având drept consecință scăderea performanțelor fizice.
Există un consens asupra criteriilor diagnosticului pozitiv precum și a metodelor și mijloacelor de măsurare și investigare între principalele organisme științifice internaționale implicate în cercetarea sarcopeniei și anume, EWGSOP-Grupul European de Lucru asupra Sarcopeniei la Vârstnici, ESPEN-SIG-Grupul Special de Interes al Societății Europene de Nutriție și Metabolism și IWGS-Grupul Internațional de Lucru asupra Sarcopeniei.
În viziunea acestor trei organisme există trei criterii diagnostice de certitudine, și anume:
1. Masă musculară scăzută
2. Forță musculară deteriorată
3. Performanță fizică precară și insuficientă
diagnosticul pozitiv se stabilește prin certificarea obiectivă și obligatorie a unora sau chiar a tuturor acestor criterii.
diagnostic pozitiv se va pune numai în prezența masei musculare scăzute asociată cu o scădere a forței musculare și/sau deteriorarea performanțelor fizice.
sarcopenia=obligatoriu 1 +2 sau 1+3
1 + 2 + 3 coexistente și măsurate=sarcopenie severă
Există metode multiple de diagnostic și investigație dar consensul internațional a restrâns numărul acestora și le-a sistematizat astfel încât pot fi utilizate și în practica clinică curentă, și în România.
Masa musculară
Metode de măsurare a masei musculare în practica clinică sunt:
n Osteodensitometria (DXA)
n Analiza impedanței bio-electrice (BIA)
n Măsurători anthropometrice
Metode de măsurare a masei musculare în cercetare:
n Tomografia computerizată (CT)
n Resonanță magnetică (MRI)
n Osteodensitometria DXA
n Măsurarea potasiului pe unitate de țesut gras
n Analiza impedanţei bioelectrice (BIA)
FORȚA MUSCULARĂ
Măsurarea forței musculare în practica clinică se face prin intermediul forței de prehensiune iar în cercetare se pot utiliza și forța de flexie extensie a genunchiului și amplitudinea fluxului expirator.
PERFORMANȚELE FIZICE
Există numeroase teste de măsurare a performanțelor fizice scăzute din sarcopenie dar cele mai utilizate în practica clinică sunt viteza de mers și măsurarea timpului de ridicare și pornire din poziție șezândă.
În cercetare sunt utilizate și testul de urcat scări
Utilizarea în practica clinică a unui diagnostic pozitiv simplificat necesită obligatoriu investigarea și măsurarea masei musculare scăzute prin DXA, a forței musculare prin intermediul forței de prehensiune măsurată cu dinamometrul precum și a performanțelor fizice apreciate prin investigarea vitezei de mers pe distanța de 4 metri.
Valori de consens pentru diagnosticul pozitiv sunt:
<5,45 kg/m pătrat la femei
<30 kg bărbați
<20 kg femei
Important pentru practicienii și pacienții din țara noastră faptul că există atât acces la osteodensitometrie cât și posibilitatea de efectuare a celorlalte teste necesare diagnosticului pozitiv al sarcopeniei, fiind actualmente nevoie numai de informarea pacienților, determinare și atitudine proactivă.