Home

WIKI Osteoporoză

III. TEST DE RISC DE OSTEOPOROZă

1. A avut unul dintre părinţii dumneavoastră fractură de şold după un traumatism minor?

Da Nu

2. Aţi avut o fractură după un traumatism minor?

Da Nu

3. Aţi urmat tratamente cortizonice pe o durată de peste 3 luni

Da Nu

4. Aţi pierdut mai mult de 3 cm în înălţime?

Da Nu

5. Consumaţi în mod regulat băuturi alcoolice?

Da Nu

6. Sunteţi fumător/fumătoare?

Da Nu

7. Suferiţi frecvent de diaree (cauzată de probleme cum ar fi: boala celiacă, sau boala Crohn)?

Da Nu

La femei:

8. Menopauza s-a instalat înaintea vârstei de 45 de ani?

Da Nu

9. V-a lipsit menstruaţia timp de 12 luni sau mai mult ( în afara gravidităţii sau a menopauzei)?

Da Nu

La bărbaţi:

10. Aţi suferit vreodată de impotenţă, scădere de libidou sau alte simptome datorate insuficienţei de testosteron?

Da Nu

Explicaţie.

Dacă răspundeţi cu „Da” la una sau mai multe dintre aceste întrebări, nu înseamnă că aveţi osteoporoză, ci înseamnă că vă înscrieţi într-o grupă de risc şi trebuie să vă contactaţi medicul de familie sau un specialist.

Diagnosticul de osteoporoză poate fi stabilit de către specialist, pe baza unei investigaţii osteodensitometrice.

Osteoporoza poate fi prevenită, diagnosticată şi tratată.

II . EXERCIţIUL FIZIC

Sumar:

Exerciţiul fizic clădeşte şi menţine sănătatea osoasă

Exerciţiul fizic clădeşte sistemul osos în copilărie

Exerciţiul fizic menţine sănătatea osoasă la adulţi

Exerciţiul fizic şi menţinerea sănătăţii osoase sunt vital legate între ele

Exerciţiul fizic menţine sănătatea osoasă la vârstnici

Exerciţiile de întărire a musculaturii spatelui reduc riscul de fracturi vertebrale

Exerciţiul fizic ajută la menţinetea posturii şi al echilibrului, previne căderile

Exerciţiul fizic, un adjuvant în recuperare

Exerciţiul fizic şi fracturile (vertebrale şi de şold)

Exerciţiul fizic clădeşte şi menţine sănătatea osoasă

Asemenea muşchiului, osul poate să crească şi să se reducă, aflându-se în permanentă schimbare.

Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, oasele lor încep să se deterioreze. Chiar şi la 40 de ani, oasele nu mai sunt la fel de puternice cum au fost odinioară. Ele încep să se subţieze şi să le slabească rezistenţa. În lipsa unui control medical, această deteriorare poate înainta şi să contribuie la apariţia osteoporozei, care la rândul ei creşte riscul de fractură.

Una dintre metodele de clădire şi menţinere a sănătăţii osoase este exerciţiul fizic.

Se ştie deja că, pe plan mondial, osteoporoza afectează 1 din 3 femei şi 1 din 5 bărbaţi cu vârsta de peste 50 de ani. În ciuda acestui fapt, nu se iau măsurile necesare prevenirii pierderii osoase treptate, mai ales prin schimbarea stilului de viaţă, pentru că oamenii nu ştiu ce să facă pentru a-şi menţine oasele tari şi sănătoase. Sunt în schimb măsuri care pot fi luate de către toată lumea pentru a reduce riscul de osteoporoză.

Pe parcursul ultimelor două decenii, cercetătorii au ajuns la concluzia că metoda cea mai eficientă de clădire şi menţinere a sănătăţii osoase este exerciţiul fizic.

Întocmai ca muşchii, osul răspunde tensiunii exercitate asupră-i, cu alte cuvinte, atunci când este solicitat să suporte greutăţi mai mari decât de obicei. Aceasta poate fi realizată prin exerciţii cu impact, cum ar fi: mersul pe jos, alergatul, ridicarea de greutăţi, săriturile sau dansul. Exerciţiile cu impact scăzut, cum ar fi: pedalare sau înotul, nu vor solicita în aceeaşi măsură osul, dar sunt excelente în ceea ce priveşte sănătatea în general şi îmbunătăţesc rezistenţa musculară.

Un program bine structurat şi susţinut poate preveni cu succes osteoporoza, fracturile osteoporotice şi este un factor important în perioada de recuperare. Aceasta se aplică la toate vârstele, nu numai în cazul celor cu vârsta de peste 40 de ani. Şi iată şi de ce.

Exerciţiul fizic clădeşte sistemul osos în copilărie

Durata de viaţă a unei case depinde de rezistenţa fundaţiei. La fel, durata de sănătate a osului depinde de rezistenţa pe care o are la început.

Majoritatea oamenilor îşi ating densitatea osoasă maximă în jurul şi imediat după vârsta de 20 de ani. Acesta este momentul în care oasele ajung la o densitate şi rezistenţă maximă. Această densitate se păstrează pe tot parcursul vieţii de adult, după care începe declinul. În trecut, medicii au crezut că atingerea valorii maxime depinde în primul rând de alimentaţie, inclusiv de aportul suficient de calciu şi expunerea la soare, necesară producerii vitaminei D la nivelul pielii – vitamina D este răspunzătoare de absorbţia calciului din alimente, de funcţionarea adecvată a ţesutului osos, prin urmare, este răspunzătoare de menţinerea rezistenţei osoase.

Dar studiile recente au dezvăluit faptul că exerciţiul fizic este la fel de important ca şi alimentaţia când vine vorba de formarea unei baze osoase sănătoase, care să dureze pe tot parcursul vieţii. Exerciţiul fizic este important în copilărie şi adolescenţă, dar mai ales în perioada pubertăţii.

La fete, ţesutul osos acumulat între vârsta de 11 şi 13 ani, este aproximativ echivalentul pierderii osoase pe parcursul a 30 de ani după menopauză.

Ego Seeman din Australia şi colegii săi europeni, au efectuat un studiu asupra unor gimnaste, atât fete aflate la vârsta fragedă, cât şi femei aflate la vârsta medie şi au ajuns la concluzia că nu numai că în perioada prepubertală ele au o densitate osoasă mai mare, dar mai târziu în viaţă, femeile foste-gimnaste au o densitate osoasă mai crescută decât cele non-gimnaste. Într-un alt studiu, băieţi cu o activitate fizică riguroasă au demonstrat o suprafaţă osoasă mai mare într-un procent de 9% şi o rezistenţă osoasă mai crescută cu 12%, decât cei mai puţin activi.

Morala: nu e niciodată prea devreme (sau, desigur: prea târziu) de a lua hotărârea de a-ţi face oasele cât mai puternice posibil.

Exerciţiul fizic menţine sănătatea osoasă la adulţi

Aşadar, exerciţiul fizic ajută la clădirea osoasă în tinereţe şi îi poate menţine sănătatea la vârsta adultă. Exemplul cel mai dramatic în acest sens are o sursă nepământeană, venind tocmai din spaţiu. Când cosmonauţii şi astronauţii au efectuat prima călătorie în afara atmosferei Pământului, medicii i-au aşteptat cu nerăbdare să revină, pentru a putea stabili efectele pe care lipsa gravitaţiei a avut-o asupra lor. Primul şi cel mai vizibil impact a fost atrofierea musculară. Mai târziu, s-a constatat că o altă consecinţă a fost rarefierea osoasă.

În lipsa forţei gravitaţionale, muşchii nu mai sunt atât de solicitaţi pentru mişcări cum ar fi: ridicarea în şezut, în picioare sau ridicarea unui obiect. Reacţia organismului este de a păstra activi numai muşchii care sunt esenţiali. Ceea ce li se întâmplă astronauţilor este asemănător cu ceea ce se întâmplă halteriştilor care şi-au încheiat cariera sportivă: ţesutul muscular care nu mai e utilizat se reduce, acelaşi proces suferindu-l şi osul.

Exerciţiul fizic şi menţinerea sănătăţii osoase sunt vital legate între ele

Acum, înţelegem mai bine legătura dintre densitatea osoasă şi masa musculară. Ştim că nu ne putem bizui numai pe forţa gravitaţională în ceea ce priveşte stimularea mecanică responsabilă cu clădirea osoasă şi prevenirea pierderii masei osoase – exerciţiul fizic are un rol cheie.

Poate că acest lucru e cel mai comun în cazul „astronauţilor tereştri” – persoane care au stat imobilizaţi în pat pe perioade lungi de timp. Ca parte a unui studiu de investigaţie a efectelor de lungă durată a călătoriilor spaţiale, Dieter Felsenberg şi colegii de la Universitatea Free din Berlin, alături de cei de la Agenţia Spaţială Europeană, au studiat consecinţele ne-utilizării musculare pe perioade lungi în cazul unor tineri voluntari sănătoşi.

Aceşti „astronauţi tereştri” au petrecut, ca parte a studiului, mai multe luni imobilizaţi în pat, fără a face nici un exerciţiu fizic. La final, s-au confruntat cu multe dificultăţi: muşchi slăbiţi, membre inferioare care nu făceau faţă săriturilor şi pierdere osoasă. În perioada de 3 luni de „zbor în spaţiu” tinerii au pierdut 15% din densitatea minerală osoasă.

Asemenea studii dovedesc legatura vitală dintre menţinerea densităţii osoase şi exerciţiul fizic.

Osul se schimbă pe parcursul timpului

Graficul indică scăderea pe care o suferă DMO (densitatea mineral osoasă) odată cu înaintarea în vârstă.. Linia continuă din mijloc indică valorile DMO pe mai mult timp a unei femei cu vârstă medie, iar liniile exterioare indică DMO ale aceleiaşi femei, dar în cazuri de sedentarism, respectiv de viaţă activă. Când DMO scade sub limita riscului de fractură (când există riscul apariţiei unei fracturi), se pune diagnosticul de osteoporoză. Ceea ce ne indică graficul este că acest lucru apare mult mai devreme la femeile sedentare, decât la cele active.

Exerciţiul fizic menţine sănătatea osoasă la vârstnici

Exerciţiul ne ajută pe toţi, nu numai pe tinerii „astronauţi tereştri” în formă. S-a constatat, conform unor studii din SUA şi Japonia, că femeile aflate în postmenopauză care au lucrat cu greutăţi mici pe o perioadă de aproximativ doi ani pentru întărirea musculaturii spatelui, zece ani mai târziu au demonstrat muşchi mai puternici comparativ cu femeile care nu au fost active din acest punct de vedere. De asemenea, ele au avut oase mai puternice, mai ales vertebral.

Ceea ce este mai demn de menţionat este faptul că aceste exerciţii pentru spate au redus de trei ori riscul unor fracturi.

Comparând cele două grupe, s-a observat că numai 11% dintre femeile care au executat exerciţiile au suferit fracturi faţă de 30% dintre cele care au fost sedentare.

De asemenea, femeile din grupul celor sedentare au avut un risc de două ori mai crescut de a suferi o fractură vertebrală de compresie sau o tasare vertebrală. Aceasta este extrem de dureroasă şi dacă mai multe vertebre sunt afectate, poate duce la cifoză sau curbarea coloanei.

Exerciţiile de întărire a musculaturii spatelui reduc riscul de fracturi vertebrale

Graficul demonstrează efectele întăririi musculaturii spatelui asupra ratei fracturilor de compresie vertebrală şi tasare vertebrală la femeile aflate în postmenopauză. Comparând cele două grupe, s-a observat că numai 11% dintre femeile care au executat exerciţiile au suferit fracturi faţă de 30% dintre cele care au fost sedentare. Atât tasările, cât şi fracturile de compresie vertebrală au fost semnificativ mai reduse la femeile care au executat exerciţii, decât la cele care au fost sedentare şi toate acestea după mai mulţi ani de întrerupere a programulu

Exerciţiile pentru spate efectuate la vârstă medie pot preveni slăbirea sau fracturarea vertebrală la vârstă înaintată.

Exerciţiul fizic ajută la menţinetea posturii şi al echilibrului, previne căderile

Deşi o persoană osteoporotică este mult mai expusă riscului de a suferi o fractură decât una sănătoasă, studiile indică faptul că cel mai adesea cauza fracturilor este căderea. Aceasta reprezintă un factor de risc şi mai crescut la vârstnici, deoarece ei cad mai des. De fapt, anual, 2 din 5 persoane (40%) cu vârsta de peste 65 de ani cad cel puţin o dată.

Astfel, evitând căderile, se pot preveni fracturile, în special cele de şold, acestea fiind principala consecinţă a căderilor.

Anual, cam 2 din 5 persoane cu vârsta de peste 65 de ani cad cel puţin o dată

Deci, cum putem preveni căderile ? Ca urmare a tratamentului aplicat în urma unei căderi cu consecinţe grave, vârstnicii ar trebui investigaţi în ceea ce priveşte riscurile unei viitoare fracturi şi să se intervină ţintit, în mod individualizat în ceea ce priveşte promovarea independenţei şi îmbunătăţirea funcţiilor fizice şi psihice. În plus, pe lângă depistarea riscurilor de cădere în casă, deficienţe vizuale şi medicaţie, este esenţial a se oferi şedinţe de exerciţii de îmbunătăţire a rezistenţei şi echilibrului.

Studiile au demonstrat că persoanele care au o ţinută şi un echilibru mai bun, de asemenea putere musculară mai crescută prezintă un risc de cădere mai scăzut, iar în consecinţă scade şi riscul de fractură. Pe de altă parte, cei sedentari sunt mai expuşi riscului de fractură de şold decât cei activi. De exemplu, femeile care stau jos mai mult de 9 ore pe zi sunt cu 50% mai expuse riscului de a suferi o fractură de şold decât cele care stau 6 ore pe zi.

Efectul asupra căderilor al exerciţiilor adecvate la vârstnici

Acest grafic demonstează faptul că persoanele cu vârsta de peste 80 de ani care nu efectuează zilnic exerciţii fizice au un risc cu 20% mai mic de a cădea şi aproximativ cu 35% mai mic de a suferi fracturi în urma căderilor în comparaţie cu concetăţenii lor sedentari.

Femeile care stau jos mai mult de 9 ore pe zi sunt la risc mai crescut de a suferi o fractură de şold

Exerciţiile individualizate s-au dovedit a fi eficiente în reducerea căderilor, precum şi a consecinţelor lor.

Un studiu a indicat faptul că pacienţii care practică Tai Chi, o străveche metodă chinezească de arte marţiale care se focusează pe echilibru, cad numai pe jumătate atât de des ca cei care nu practică acest sport. S-a ajuns la această îmbunătăţire după numai 15 săptămâni, perioadă în care pacienţii au urmat cursuri săptămânale de Tai Chi cu un instructor şi au fost rugaţi să efectueze exerciţiile şi la domiciliu, de două ori pe zi, câte 15 minute.

Exerciţiul fizic ajută la prevenirea altor fracturi, reduce durerea şi ajută la menţinerea calităţii vieţii.

Exerciţiul fizic, un adjuvant în recuperare

Prin ajutorul pe care-l are în clădirea şi menţinerea sănătăţii osoase, precum şi îmbunătăţirea echilibrului şi posturii, exerciţiul joacă un rol major în prevenirea osteoporozei şi a fracturilor.

Dar, de asemenea, exerciţiul poate avea un rol crucial în procesul de recuperare. Amintiţi-vă, rezistenţa musculară şi cea osoasă sunt legate între ele. Exerciţiile de întărire a musculaturii poate ajuta la reclădirea osoasă la cei care suferă de osteoporoză şi diminuează una dintre cele mai severe simptome ale osteoporozei: durerea

Durerea cronică este probabil cea mai problematică la persoanele cu cifoză sau curbura coloanei. Aceasta este o consecinţă a osteoporozei care apare foarte des la femeile vârstnice şi este de obicei privită ca „un simptom al îmbătrânirii”. În realitate, cifoza este aproape întotdeauna cauzată de osteoporoză, prin fracturarea vertebrelor (tasare vertebrală), mai ales în partea de sus a spatelui.

Când vertebrele se subţiază, ele nu mai rezistă la greutatea corpului şi se tasează. Această compresiune, de obicei a marginii frontale a vertebrei, duce la curbarea coloanei, cunoscută sub denumirea de „cocoaşă”.

Cifoza duce la pierdere în înălţime, postură defectuoasă şi o deviere a centrului de gravitaţie. Datorită acestor schimbări, persoanele cifozate prezintă un risc şi mai crescut de cădere şi fracturi.

În cele mai grave cazuri, curbura coloanei este atât de accentuată încât carcasa vertebrală apasă pe pelvis. Aceasta apare atunci când fracturile vertebrale duc la o scădere accentuată în înălţime. Ajungând la această postură, pacienţii acuză dureri cronice şi severe şi pot prezenta tulburări de respiraţie. Astfel, fac faţă mai greu vieţii de zi cu zi şi au tendinţa de a suferi de depresie.

Exerciţiul fizic ajută la reducerea durerii şi a unor simptome ale cifozei. Prin întărirea musculaturii spatelui, se poate ajunge la o îmbunătăţire a posturii coloanei. S-a demonstrat că aceasta creşte mobilitatea şi reduce durerea. Acest tip de terapie poate îmbunătăţi mult calitatea vieţii pacientului.

Exerciţiul fizic poate fi de asemenea un adjuvant în tratamentul de prevenire a altor fracturi. Pacienţii cu cifoză suferă de fracturi vertebrale multiple de-a lungul timpului.

Exerciţiul fizic reduce durerea şi unele simptome ale cifozei

Exerciţiul fizic ajută în recuperarea după o fractură de şold

Fracturile de şold sunt complicaţia cea mai gravă a osteoporozei.

Pe lângă imobilizare, rata mortalităţii creşte cu 20% în cazul celor care au suferit o fractură de şold, decât în cazul concetăţenilor sănătoşi, de aceeaşi vârstă şi sex.

Un procent mai mare de 95% dintre cei care au suferit o fractură de şold au nevoie de intervenţie chirurgicală, iar dintre aceştia mai puţin de un sfert îşi vor reveni în totalitate, iar o alta treime îşi vor pierde independenţa şi vor necesita îngrijire permanentă. Acest lucru îngreunează situaţia pacientului, a familiei sale, precum şi a sistemului medical.

Mai puţin de unul din trei pacienţi supuşi unei intervenţii chirurgicale, ca urmare a unei fracturi de şold îşi vor recăpăta independenţa.

Studii recente arată faptul că programele intensive de exerciţii fizice au dus la îmbunătăţirea rezistenţei şi a funcţionalităţii pacienţilor vârstnici cu proteză de şold.

Pacienţii care au beneficiat de tratamentul kinetoterapeutic au dovedit a face faţă mai uşor solicitărilor zilnice de bază, cum ar fi: ridicarea în picioare, mersul, urcatul scărilor şi menţinerea posturii. De exemplu, ei au reuşit să umble cu 50% şi să urce scări cu 30% mai rapid decât pacienţii care nu au beneficiat de nici un regim de exerciţii fizice.

Din punct de vedere emoţional, pacienţii care au efectuat exerciţiile au acordat mai puţină atenţie condiţiei în care se află, decât cei care nu au participat la program, deşi teama de a cădea era la fel de intensă la ambele grupuri.

A nu se uita !

Mişcă-te pentru sănătatea ta ! Masa osoasă şi exerciţiul fizic sunt vital legate între ele.

Investeşte în propriile-ţi oase ! Copiii ar trebui să efectueze multe exerciţii fizice pentru a-şi asigura masa osoasă maximă.

Exerciţiul, alături de o alimentaţie şi un stil de viaţă sănătos pot menţine densitatea osoasă şi să încetinească procesul de porozare.

Prin îmbunătăţirea echilibrului, rezistenţei şi agilităţii, exerciţiul ajută la prevenirea căzăturilor care duc la fracturi.

Exerciţiile cu impact şi de solicitare osoasă sunt cele mai eficiente – alege săriturile, alergarea, ridicarea de greutăţi în locul înotului sau al bicicletei.

Exerciţiul este un adjuvant în recuperare. Niciodată nu e prea târziu să începi un program de exerciţii fizice, dar trebuie să-ţi consulţi medicul înainte de a-ţi alege nivelul şi tipul exerciţiilor.

Solicită-ţi oasele

Exerciţiile de suprasolicitare osoasă ajută la clădirea masei osoase la tineri şi menţinerea sănătăţii oaselor la adulţi.

Cei care nu sunt amatori de exerciţii fizice, acum e momentul să devină, necontând vârsta pe care o au. Cei care urmează un program de exerciţii fizice ar trebui să evalueze dacă programul contribuie la sănătatea lor osoasă şi dacă nu, să includă activităţi care o fac. Iată câteva puncte de reper:

Exerciţii pentru sănătatea oaselor

Persoanele cu diferite afecţiuni sau cele care nu au urmat regulat un program de exerciţii ar trebui să consulte un medic înainte de a începe activitatea fizică. Kinetoterapeutul poate da cele mai bune sfaturi privind exerciţiile cele mai potrivite şi mai sigure.

Exerciţiile cu impact crescut şi de suprasolicitare osoasă sunt necesare stimulării formării osoase. Sporturile care implică ridicarea de greutăţi, alergarea, sprintul, săritul sunt cele eficiente. Exerciţiile cu impact scăzut, cu solicitare osoasă minimă cum ar fi înotul şi bicicleta sunt benefice sistemului cardiovasculator şi îmbunătăţesc rezistenţa musculară, dar nu ajută în formarea osoasă. Iată câteva exemple de exerciţii pentru sistemul osos:

-Mersul de jos

-Alergarea

-Dansul

-Tenisul

-Voleiul

-Antrenamente pentru întărirea rezistenţei în săli de gimnastică.

Începe încet şi progresează treptat

Programe scurte, dar intense sunt cele mai eficiente în formarea osoasă. Sprinturile scurte sunt mai bune decât alergatul încet.

Două episoade scurte de exerciţiu la inteval de 8 ore sunt mai bune decât unul lung.

Dacă trebuie redus timpul de exerciţiu, e recomandat a se reduce din durata fiecărei şedinţe, decât numărul şedinţelor pe săptămână.

Exerciţiile care îmbunătăţesc postura şi echilibrul vor preveni căzăturile şi riscul de a suferi o fractură.

Menţine o alimentaţie şi un stil de viaţă echilibrate – numai prin exerciţiu fizic nu se poate preveni osteoporoza. De asemenea, sunt necesare calciul şi vitamina D pentru a clădi şi menţine masa osoasă, iar fumatul şi excesul de alcool sunt factori care influenţează pierderea osoasă. În unele cazuri, e nevoie de prescrierea unor medicamente pentru a ţine pierderea osoasă sub control.

Aşa cum e descris mai sus, suprasolicitarea osoasă şi programele de întărire a rezistenţei sunt importante. Totuşi, este indicat a se consulta un medic, asistent medical, kinetoterapeut înainte de a începe un program de exerciţii. Iată câteva exemple demne de urmat:

Începe cu un program simplu de întărire a rezistenţei

Conştientizează riscul căzăturilor.

Persoanele osteoporotice, precum şi cele care au suferit fracturi trebuie să conştientizeze anumite limitări şi să-şi ia măsuri de prevenire în timpul exerciţiului. De exemplu:

-A se evita mişcările bruşte şi rotările

-A se evita mişcările cu impact mare

-A se evita abdomenele

-A se evita aplecările înspre înainte (din talie)

-A se evita ridicarea unor obiecte grele

Programele de exerciţii mai intense, sub supraveghere, special create pentru persoane cu masa osoasă scăzută, s-au dovedit a fi eficiente în special în menţinerea densităţii osoase şi a sănătăţii sistemului osos.

Exerciţiul în recuperarea după fractură

Exerciţiul după fractură are rolul de a elimina durerea şi de a ajuta pacientul să-şi recapete independenţa şi posibilitatea de a se mişca. Este absolut vital ca exerciţiile să fie executate sub supravegherea unui kinetoterapeut, pentru a fi sigur că ele sunt executate corect, în funcţie de afecţiune şi pentru a se reduce riscul de rănire prin cădere. Deseori, încălzirea musculară efectuată în apă caldă este primul pas al programului în sine.

Nu exagera

Există posibilitatea de a exagera. Exerciţiile trebuie să fie potrivite fiecărei persoane. A se lua în considerare următoarele:

Femeile şi adolescentele care efectuează exerciţiu fizic în exces sunt la risc de amenoree (lipsa menstruaţiei), datorită lipsei estrogenilor. Deficienţa estrogenică la fetele tinere contribuie la pierderea osoasă asemănător celei postmenopauzale.

Exagerarea în efectuarea exerciţiilor merge mână-n mână cu tulburări de alimentaţie, cum ar fi anorexia sau bulimia. Pierderea nutrienţilor esenţiali asociată acestor tulburări are efecte devastatoare asupra osului, iar la anorexici, masa corporală redusă poate duce la amenoree.

Atleţii de ambele sexe, care efectuază exerciţii în exces, fără un aport caloric adecvat, au un risc mai crescut de a suferi de osteoporoză. Atleţii care efectuează un program greu, menţinându-şi în acelaşi timp o masă corporală sub anumite nivele, din motive competiţionale, au un risc crescut de a face osteoporoză.

Exerciţiul exagerat poate duce la fracturi de stres sau afecţiuni articulare.

Vârstnicii şi osteoporoticii se expun riscului de fracturi dacă încep brusc un regim de exerciţii extenuante. Prima dată consultă un medic. Îmbunătăţeşte treptat programul de exerciţii.

Unele sporturi şi exerciţii fizice, prin natura lor, reprezintă un risc de fracturi. De aceea, tipul de exerciţiu pe care-l alegem trebuie să fie adecvat abilităţilor personale, precum şi condiţiilor de mediu în care ele sunt executate.

Osteoporoza și fracturile consecutive nu trebuie considerate ca fiind consecințe firești ale îmbătrânirii. Calitatea vieții la vârsta a treia depinde în mare măsură de contribuția noastră pe care o aducem pe tot parcursul vieții la menținerea sănătății în general, respectiv cea a oaselor. Niciodată nu este târziu să ne schimbăm în bine stilul de viață, pentru a ne păstra sănătatea oaselor.

Exercițiul fizic alături de o alimentație adecvată şi un stil de viaţă sănătos pot creşte /menţine densitatea osoasă şi să prevină / încetinească procesul de porozare. Fiecare adult trebuie să-şi cunoască factorii de risc. (Ești la risc?).

Deşi factorii genetici sunt determinanţi în riscul individual de osteoporoză, stilul de viaţă influenţează dezvoltarea osoasă din tinereţe şi de asemenea rata pierderii osoase pe parcursul vieţii. Alimentaţia, exerciţiul fizic şi alţi factori de stil de viaţă au un rol cheie în determinarea sănătăţii osoase, precum şi în capacitatea organismului de a înlocui osul vechi (turnover). Prevenirea osteoporozei începe cu dezvoltarea şi atingerea unei mase osoase maxime în tinereţe. Osul este un ţesut viu, iar scheletul osos este într-un proces continuu de creştere de la naştere şi până la vârsta adolescenţei atingând rezistenţa şi mărimea maximă (masă osoasă maximă) în jurul vârstei de 20 de ani.

Masa osoasă formată în tinereţe este un factor determinant de risc de fracturi osteoporotice mai târziu în viaţă. Cu cât se atinge o masă osoasă mai solidă, cu atât scade riscul de osteoporoză. Odată atinsă masa osoasă maximă, aceasta este menţinută printr-un proces de "remodelare" - un proces prin care osul vechi este înlocuit (resorbţie) cu osul nou creat.

Criteriile privind nutriţia şi stilul de viaţă în vederea construirii unor oase puternice în tinereţe pot fi aplicate şi la adulţi pentru a preveni pierderile excesive de masă osoasă.

Aportul adecvat de calciu variază între 600 şi 1300 mg pe zi, în funcţie de ţară şi vârstă.
Exerciţii fizice regulate cu impact (antigravitaţionale)
Evitarea fumatului
Evitarea consumului excesiv de alcool și cafea
Cunoaşterea propriilor factori de risc şi consultarea medicului în vederea scăderii riscului de fracturi, dacă e cazul.

Vă invităm să citiţi și capitolul Ești la risc?

Exercitiul Fizic

Sugestii:

• Fă-o în aşa fel încât s-o poţi savura

• Fixează-ţi un obiectiv

• Să ai un partener de mişcare

• Fixează-ţi întâlniri legate de mişcare

• Premiază-te

...este un adjuvant esenţial al dietei şi terapiei antiosteoporotice

În urma unei activităţi fizice specifice de o durată de 20-30 de minute,
de 3 ori pe săptămâna ne putem bucura de urmatoarele beneficii:

- menţinerea şi chiar creşterea -între anumite limite- a densitatii masei osoase (deşi densitatea
masei osoase la vârsta a treia depinde -în mare măsură- de masa osoasă acumulată în tinereţe prin activitate fizică)

- prevenirea dezvoltării atitudinii specifice osteoporotice (spate rotund), reducerea durerii,
menţinerea mobilităţii şi astfel, desfăşurarea mai usoară a activităţilor uzuale

- îmbunătăţirea coordonării şi echilibrului, scăzând riscul de a cădea şi de a suferi fracturi

Bartha Zsuzsa

Bartha Zsuzsaspecialist fizio-kinetoterapeut, vicepreședinte ASPOR:

”În societatea contemporană majoritatea dintre noi avem o postură incorectă, urâtă. Obişnuinţele greşite, bine înrădăcinate par corecte indiferent ce tensiune provocăm în sistemul musculoscheletal.

Este evident că postura joacă un rol important în multe cazuri de dureri de spate simple. Ani de zile de stat, mers şi şezut într-o poziţie incorectă, care duce la dezechilibrarea coloanei vertebrale şi a restului corpului, poate cauza tensiuni articulare şi musculare şi, în cele din urmă, dureri de spate cronice.

Ne confruntăm cu afecţiuni şi dureri provocate de ritmul cotidian și de stilul de viaţă a fiecăruia.

În lumea noastră axată pe confort şi tot mai departe de cea naturală, continu scade timpul petrecut cu mișcare.

Majoritatea durerilor se datorează de “folosirea incorectă a sinelui”. ???? onmagunk rossz hasznalata. Sistemul musculoscheletal a fost dezvoltat în condiții naturale spre deosebire de cele actuale.

Atunci când capul, gâtul şi coloana vertebrală sunt în poziție corectă, restul corpului este adus într-o stare de echilibru şi este capabil să îndeplinească activităţile cotidiene cu minimum de încordare.

Ne naştem cu o postură corectă, de exemplu copiii se deplasează liber, se aşează şi se ridică cu uşurință, au spatele drept şi relaxat.

Datorită posturii greşite , creăm tipare care strică acest echilibru prezent în copilărie.

Vă încurajez să faceți o reeducare posturală, să deveniți conştient de propriul corp şi de propriul comportament, aşa încât să putem rupe tiparele greșite, înrădăcinate după care ne mișcăm, respirăm și care duc la tensiune musculară, stres şi nu în ultimul rând provoacă atâtea dureri în sistemul musculoscheletal.”

Kinetoterapia este deosebit de importantă în profilaxia şi tratamentul osteoporozei.

Există dovezi că activitatea fizică oferă cele mai mari beneficii de lungă durată, în mod deosebit, dacă e iniţiată înainte de pubertate.

Efectul anabolic, de clădire asupra oaselor este determinat nu de durata, ci de frecvenţa şi intensitatea exerciţiilor. Solicitările scurte şi intense au un efect anabolic osos mai mare decât cele de lungă durată,dar puţin intense.

Asupra structurii și masei osoase acționează suma factorilor endocrini şi mecanici, însă în contextul dispoziţiei genetice, factorii genetici având o pondere de 60-80%. Copii activi fizic realizează cu 5-10% mai mult masă osoasă de vârf, astfel încât pragul critic de fracturi e atins cu aproximativ 10 ani mai târziu.

Imobilizarea nu duce numai la atrofie musculară, ci și la pierdere accentuată a conținutului mineral osos, indiferent dacă e vorba de imobilizarea unui segment, de imobilizare prelungită la pat sau absența forței gravitației, ca în zborurile cosmice.

Antrenamentul fizic regulat ameliorează și sănătatea cardiovasculară, îmbunătățește coordonarea, flexibilitatea și echilibrul, crescând forța musculară și rezistența .

Exercițiile trebuie să facă parte din planul de tratament al pacienților cu osteoporoză, programul de exerciții fiind o simplă și ieftină stratagemă de ameliorare a factorilor de risc pentru căderi.

Prin exerciții putem opri procesul de pierdere osoasă, circulația sanguină se îmbunătățește, și poate fi păstrată o bună condiție fizică, care la rândul ei, îmbunătățește calitatea vieții.

În osteoporoză profilaxia este întotdeauna superioară tratamentului.

2. Efectele exerciţiului în diferite etape ale vieţii

Vârstă	Starea osului	Efectul exercițiului
Copil/adolescent	La fete și băieți osificarea are loc în pre-adolescent și în anii adolescenței. Densitatea osoasă maximă este atinsă imediat după vârsta de 20 de ani	Ajută la formarea unei baze osoase sănătoase, care să dureze pe tot parcursul vieţii
Vârstă medie	Densitatea osoasă se menținesau începe să se reducătreptat la vârsta de 30-40 de ani dar creșterea densității osoase este încă posibi	Menținerea sau creșterea densității osoase (1-3%),îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. Antrenamentul de rezistențăpoate îmbunătăți de asemenea, masa musculara si forta.
Femei postmenopauză	De la 45 de ani pierderea osoasă începe să crească 1-2% pe an Pierderea osoasă se accelerează 2-4% la debutul menopauzei	Poate menține rezistența osoasă.Doar cu exerciții este foarte dificil creșterea densității osoase în timpul sau după menopauza. Se poate îmbunătăți în mod eficient funcția musculară (echilibrul) și de a reduce riscul căderilor.
Bărbați	Densitatea osoasă rămânerelativ stabil pâna la vârstamedie si începe să scadă cu aproximativ 0,5-1,0% pe an,începând cu vârsta de 45-55 de ani. Scăderea de testosteron sau hipogonadismul poate determina pierderea osoasă la barbati.	Se poate menține sau crește (1-2%) densitatea oaselor,îmbunătățirea masei musculare, a forței,a echilibrului și acoordonării pentru a preveni căderile și pentru menținerea stării generale de sănătate.
Vârstnici fără osteoporoză	După 75 de ani, pierderile osoase apar la ambele sexe, mai ales la șold. Riscul de fractură crește paralel cu pierderea osoasă.	Ajută la menținerea rezistenței osoase și crește forta musculara, îmbunătățește echilibrul șicoordonarea, pentru a preveni căderile.
Vârstnici cu osteoporoză	Oasele sunt tot mai subțiri și fragili.	Exerciții recomandate de fizioterapeut pentru a îmbunătăți sănătatea generală, forța musculară, echilibrul și postura pentru prevenirea căderilor și pentru a reduce riscul de fracturi.

3. Tipuri de exerciții recomandate

Grupa țintă	Tipul exercițiului
Adult sănătos	Activități antigravitaționale, exerciții cu rezistență,cu o durată de cel puțin 30 minute, de 3-5 ori pe săptămână. Evitarea perioadelor lungi de inactivitate.
Femei în postmenopauză, bărbați cu vârstă medie	Exercitii variate – exerciții cu impact, exerciții antigravitaționale, ex. cu greutăți, exerciții de mare intensitate, cel puțin 3 ori pe săptămână. Sfat: "extensii ale coloanei vertebrale "- s-a demonstrat că reduce fracturile vertebrale
Vârstă înaintată și persoane cu risc de OP	Participarea la programe variate șisupravegheate. Acestea includ exerciții antigravitațioale, antrenament de rezitență progresivă, antrenament de echilibru combinat cu antrenament cognitiv,de cel puțin 3 ori pe săptămână.
Vârstnici	Exerciții de rezistență progresivă și exerciții de echilibru. Se recomandă evitarea factorilor de risc și cădere ( scăderea masei musculare, echilibru precar, teama de a cădea)
Osteoporoză	O combinație de exercitii antigravitaționale,exerciții de rezistență progresivă, și de echilibru,mobilitate cel puțin 3 ori pe săptămână. DE EVITAT (flexia, aplecarea în față cu picioarele drepte și răsucire a coloanei vertebrale, deoarece acestea pot să crească riscul fracturilor vertebrale.
Osteoporoză, după fracturi	Exercițiul este o parte importantă a unui program de reabilitare și în mod normal, trebuie să fie prescrisă și supravegheată de către unfizioterapeut. Exerciții depind de tipul de fractură,de vârsta pacientului și de functia fizică. Exerciții cu rezistență au fost dovedite a fi eficace după o fractură de șold

3.Prevenirea căderilor, fracturilor

Prin optimizarea stilului de viață avem posibilitatea să prevenim fracturile osteoporotice, dar să şi reducem gravitatea osteoporozei deja instalate.

Riscul de cădere şi fractură se poate datora:

Reducerii forţei musculare
Disfuncţiei la nivelul membrelor inferioare
Scăderii acuităţii vizuale
Tulburărilor de echilibru şi balans
Posturii cifotice
Tulburărilor cognitive
Utilizării sedativelor

Putem vorbi de necesitatea unei intervenţii multifactoriale, multidisciplinare cum ar fi: educația, exercițiile fizice, adaptarea mediului înconjurător, dispozitive de asistenţe.

Strategii de prevenire a căderilor

EXERCIŢIU	Fizioterapeutul poate ajuta cu un program de prevenire a căderilor și poate sfătui un program de grup. Sunt indicate exerciții cu rezistență pentru a întări musculatura (acest lucru poate deasemenea să crească încrederea în sine, și poate să reducă teama de a cădea). Exerciții de echilibru combinate cu antrenament cognitiv sunt în special recomandate
MEDICAL	Medicul poate controla medicamentele care pot fi cauza amețelii sau a scăderii echilibrului. Medicul poate recomanda o vizită la un oftalmolog pentru a corectavederea și / sau la un ortoped pentru încălțăminte adecvată.
ÎN JURUL CASEI	Înlăturaţi riscul de cădere la domiciliu. Montaţi balustrade solide la toate scările, precum şi mânere de care să vă puteţi prinde în baie. Acoperiţi podeaua alunecoasă cu covoare sau mochetă. Ţineţi casa în ordine şi înlăturaţi obiectele căzute pe jos, mai ales bucăţile de sfoară, ață, cabluri electrice, de telefon, etc Montaţi telefoane în cât mai multe încăperi pentru a fi cât mai ușor de solicitat ajutor în cazul unui accident. Echipaţi-vă cu îmbrăcăminte şi încălţăminte care conferă siguranţă maximă. Purtaţi încălţăminte care sprijină bolta plantei şi cu tălpi nealunecoase, dar feriţi-vă de tălpile din cauciuc (tenişi) pentru că sunt atât de aderente încât vă pot dezechilibra. Aveţi grijă ca hainele, capoatele şi paltoanele să fie suficient de scurte ca să nu vă facă să vă împiedicați atunci când urcați scările.
NUTRIŢIE	Îmbuătăţirea nutriţiei contribuie la forţă musculară. Aport adecvat de calciu şi vitamina D

Ce tipuri de exerciţii trebuie să practic?

Programul comprehensiv de exerciţii trebuie să includă:

Exerciţii antigravitaţionale
Exerciţii pentru forţă
Antrenament postural
Antrenament de echilibru şi cognitiv
Stretching

1. Exerciţii antigravitaţionale

Unele exerciții trebuie modifiate la persoane care sunt la risc crescut de fractură sau cei care prezintă în antecedente tasări vertebrale.

Exerciţiile antigravitaționale sau exerciţii "de impact", în care oasele duc greutatea corpului: mersul pe jos, alergarea, urcatul scărilor, coardă, schi, tenis, tae-bo etc.

Activitatea fizică, în cursul căreia are loc o accentuare a greutății corpului, constituie o condiție prealabilă pentru sănătatea scheletului. Mersul la intensitate mică, creând forțe de reacție aproximativ egale cu greutatea corpului, nu are decât un efect foarte mic sau nici un efect asupra masei osoase. Exercițiul trebuie să fie specific, îndreptat direct asupra osului, cum sunt săriturile, dansul care stimulează cel mai bine creșterea masei osoase, în special la șold.

Exerciţiile cu impact scăzut, cum ar fi: pedalare sau înotul, nu vor solicita în aceeaşi măsură osul, dar sunt excelente în ceea ce priveşte sănătatea în general şi îmbunătăţesc rezistenţa musculară.

Persoane a căror risc de fractura este moderat sau ridicat pot efectua exerciții antigravitaționale cu impact scăzut. Trebuie ales exerciții adecvate în funcție de nivelul dumneavoastră de fitness, abilitate și starea de sănătate.

2. Exerciţii pentru forţă

Se realizează atât în scopul creșterii sau menținerii densității minerale osoase, cât și pentru prevenirea căderilor și deci a riscului de fracură. Se realizează prin exerciții izometrice și dinamice rezistive (greutăți,benzi elastice) executate analitic pe anumite grupe musculare în funcție de zonele unde se instalează cu predilecție osteporoza. Greutățile simple ajută la câștigarea mai rapidă a forței, necesită un echilibru mai bun și o coordonare mai mare în comparație cu exercițiile de forță executate cu aparate.

3. Antrenament postural

Având în vedere că în osteoporoză apar uneori modificări importante de statică vertebrală dorso-lombară (cifoze, scolioze) modificări ce accentuează dezechilibrele musculare generatoare de durere și disfuncționalitate; acest obiectiv se poate realiza prin exerciții de autocorectare și prin reeducare psturală. Scopul este acela de a restabili relația naturală dintre cap, gât şi spate „ miezul corpului”, care dă putere membrelor și oferă mediul necesar respiraţiei.Exerciţiile de extensie ameliorează problemele posturale, cauzate inclusiv de tasări vertebrale, totodată scade riscul fracturilor.

4. Antrenament de echilibru şi cognitiv

Aceste exerciții se vor executa când forţa musculară necesară pentru realizarea unor activități sau menținerea unor poziţii statice poate fi asigurată fără durere sau discomfort.

Antrenamentul cu stimulare proprioceptivă dinamică (cu plăci de echilibru) îmbunătăţeşte balansul şi ameliorează postura cifotică prin tonizarea extensorilor spinali cu scăderea durerii şi creşterea mobilităţii.

Majoritatea căderilor nu sunt din cauza deficitelor de echilibru în mod izolat, ci din cauza incapacităţii de a aloca eficient atenţia asupra echilibrului în condiţii de sarcini multiple.

Antrenarea echilibrului trebuie să includă input prorioceptiv combinat cu cereri vestibulare, vizuale şi atenţie pentru a intensifica provocările posturale în diferite condiţii.

Practica bazată pe dovezi pentru antrenamentul de echilibru subliniză importanţa schimbării exerciţiilor, condiţiilor senzoriale şi a cererilor cognitive.

Exerciţiile de stretching sunt benefice pentru grupele musculare care au tendinţă la contractură.(pectorali, musculatura paravertebrală, psoas iliac)

Exerciţiu	Frecvenţă	Intensitate	Durată	Efect
Exerciţii antigravitaţionale: Mersul, dansul, săriturile, joggig, stepp aerobic	3-5x/ săpt., cel puţin 150 min. Pe săptămână	Moderată, intensă	20-30 de minute în continu, sau 10 minute de câte 3-4 ori pe zi	Îmbunătăţeşte sănătatea inimii,densitate-a osoasă. Reduce riscul de fractură.
Antrenament de forţă	2-3x / săpt.	În cazul în care puteţi efectua mai mult de 12 repetări este prea greu, dacă mai puțin de 8 este prea ușor.	2-3 seturi cu câte 8-12 repetări	Îmbunătăţește forţa musculară, densitatea osasă, postura şi mobilitatea
Antrenament de echilibru	2-3x/săpt., în total 120 min pe săptămână -se poate combina cu exerciţii de forță și cu cele antigravitaţionale	Începători: exerciţii statice Avansaţi: exerciţii dinamice Necesită ajutorul kinetoterapeu -tului	10-20 min.	Îmbunătăţeşte mobilitatea şi echilibrul. Reduce riscul de fractură
Antrenament postural - Autocorectarea posturii - Reeducare posturală	Corectarea posturii în fiecare zi, în fiecare minut.	Efectuaţiexerciţii înscopul de a corectapostura. Utilizaţi oglinzicând exersaţi	Tot timpul	Reduce riscul de cădere şi fractură, în special la nivelul coloanei vertebrale

Nutriţia

Alimentația corespunzătoare are un impact major asupra sănătății. Pe măsura îmbătrânirii conținutul de calorii și grăsimi poate fi scăzut, dar cu atât mai important să acordăm o atenție sporită unei alimentații variate cu un procent crescut de legume și fructe proaspete.

Calciul. Sistemul osos este practic rezervorul de calciu al organismului. Organismul conține aproximativ 1-2 kg de calciu. 99% din acesta se găsește în oase și dinți.

Calciul este indispensabil pentru menţinerea solidităţii oaselor din organism, dar şi pentru funcţionarea celulelor nervoase şi musculare.

Sursa optimă de calciu o reprezintă: alimentele.

Necesarul de calciu recomandat variază și este cuprins între 600-1300 mg /zi, fiind mai crescut la copii, vârstnici, femei gravide si în perioada de lactatie. Aportul zilnic al populatiei, în general, asigură această cantitate, dar excesele, viciile și obiceiurile greșite de alimentație contribuie masiv la un proces de pierdere sporită a lui. Cele mai importante surse alimentare de calciu sunt:

legume, fructe crude (varza, salata, fasole, portocale, grapefruit)
mac, nuci, alune, migdale, soia, linte, oua
peste (sardele, macrou, hering, somon)
produse lactate ( iaurt, sana, brânzeturi)

CÂND SE IMPUNE SUPLIMENTAREA CALCIULUI?

Introducerea calciului sub formă de capsule poate fi necesară când se constată prin analizele de laborator carența calciului și acesta se pune pe seama alimentației deficitare.

Prezenţa concomitentă a mineralelor și a vitaminelor A, B, C, D, E poate influența absorbția și depunerea calciului în oase.

Magneziul, cu roluri multiple în procesul de formare osoasă se găsește în ouă, soia, hrean, leguminoase, grau, ovaz, paine integrala, seminte de floarea-soarelui, nuci, alune, migdale, linte, vișine, zmeură, capșuni, mure, piersici, caise, fragi, afine, coacaze, castane, fragi.

Zincul necesar funcționării tuturor celulelor, se găsește în cireșe, portocale, castane, varză, grau, ouă, fasole, semințe de grâu, carne de pui, carne rosie, ficat.

Borul stimulează, printre altele, absorbția calciului și a magneziului. Se află în ouă, legume, nuci, mere, struguri.

Cuprul formează structura proteinelor în colagen, contribuind la formarea structurii tesutului osos si cartilagionos. Cele mai importante surse de cupru sunt: cireșele, piersicii, zmeura, coacăza neagră, alunele, nucile, loboda, patrunjelul, morcovii, fasolea, vinetele.

Manganul necesar sintezei matricei organice și mineralizării osului îl găsim în nuci, legume verzi, mazăre, cereale integrale.

Siliciul din coaja fructelor, pleava cerealelor, ovăz, păpădie, fragi, urzici, coada-calului, potasiul din sparanghel, smochine uscate, castane, pătrunjel, migdale, alune, nuci, coacaze, struguri, caise, banane, pere, cirese, castane, mandarine, prune, miere este fiecare jucător important în menținerea sănătății oaselor.

Vitamina D, reglatorul principal al absorbției intestinal și al utilizării calciului și fosforului este asigurat prin anumite alimente, cum ar fi: uleiul de ficat (cod), peștele (somonul, sardinele, macroul, tonul), gălbenușul de ouă. dar mai ales prin expunere la lumina soarelui.

Razele UV determină sinteza vitaminei D la nivelul tegumentelor. O expunere de 10-15 minute, de două ori pe săptămână a feței și brațelor asiguă necesarul de vitamină D. Cremele de protecție blochează însă acest proces. Recomandăm expunerea la soare în orele dimineții sau după orele 17.00.

La vârstnici sau la persoanele imobilizate la pat poate apare o carență, ce se compensează cu suplimente de vitamină D.

Vitamina K de asemenea implicată în procesul de consolidare a oaselor se găsește în legume verzi, broccoli, conopidă, salată verde, pătrunjel, lobodă, mazare, varză, pește, ouă, ficat, soia, miere.

Proteina este necesară absorbției calciului, dar excesul favorizează osteoporoza.

Dieta variată, echilibrată, bogată în legume, fructe și semințe este deci indispensabilă menținerii sănătății scheletului.

I. NUTRIţIE

Sumar:

1. Mesaje cheie

2. Osul –un ţesut viu şi dinamic (introducere)

3. Factorii nutriţionali şi sănătatea oaselor

- Calciul şi Vitamina D

4. Deprinderi şi factori de dietă nocivi

- Alcoolul

- Curele de slăbire şi tulburările de alimentaţie

- Sarea şi cofeina

- Magneziul

5. Recomandări ale aportului calcic

6. Recomandări ale aportului de vitamină D

7. Cantităti calcice aproximative din alimente

8. Cantităţi aproximative de vitamină D în alimente (în UI)

1. Mesaje cheie

Sursele de alimentaţie cele mai bogate în calciu sunt: legumele verzi (ex. broccoli, varza), nucile, peştele (sardine), produsele lactate, produsele din soia.

Menţine-ţi un aport adevcat de vitamina D, prin expunere suficientă la razele solare, prin alimentaţie sau prin suplimente medicamentoase.

Asigură-ţi un aport proteic suficient. Carenţa proteică este un important factor de risc de fractură de şold şi poate îngreuna recuperarea pacienţilor în urma unei fracturi.

Evită consumul crescut de alcool.

Evită de a fi subponderal, ceea ce reprezintă un important factor de risc de osteoporoză (indice de masă corporală < 18.5 kg/mp).

Dacă eşti la regim în vederea pierderii kilogramelor în plus, asigură-ţi aportul necesar de calciu şi vitamina D şi evită dietele care exclud în totalitate grupurile de alimente integrale.

Include-ţi în alimentaţia zilnică fructe şi legume, deoarece acestea sunt benefice nu numai sănătăţii sistemului osos, dar şi întregului organism.

Alături de alimentaţia sănătoasă, fă sport în mod regulat şi evită fumatul, pentru a-ţi menţine densitatea osoasă în parametri normali.

2. Introducere

Osul este un ţesut viu, dinamic şi activ, din punct de vedere metabolic, pe tot parcursul vieţii. El este format din două părţi: osul cortical, care este partea dură şi netedă din exterior şi osul trabecular, adică interiorul oaselor, care are o structură spongioasă.

Pe tot parcursul vieţii, osul suferă un process ciclic, numit turnover osos, care reprezintă de fapt regenerarea osoasă. Acest proces este realizat de celulele osoase: osteoclaştii înlătură ţesutul osos vechi, iar osteoblaştii formează osul nou, care vine şi înlocuieşte partea înlăturată. Oasele au capacitatea de a-şi adapta “arhitectura” solicitării diferitelor tipuri de activităţi, cum ar fi un nou tip de exerciţii fizice. Osul este un ţesut de legatură, iar “rama” sa are în componenţă colagen (proteina) care la rându-i conţine săruri minerale, în mare parte calciu şi fosfaţi, alături de mici cantităţi de alte minerale şi ioni. Asemenea muşchilor, cordului şi altor organe din organism, scheletul osos are nevoie de un aport constant de energie şi nutrienţi. Dezvoltarea şi menţinerea sănătăţii osoase sunt asigurate de un echilibru între alimentaţia conţinând macronutrienţi (proteine, grăsimi şi carbohidraţi) şi una conţinând micronutrienţi (vitamine şi minerale), alături de o cantitate calorică adecvată.

Perioada crucială de formare a masei osoase o reprezintă anii copilăriei şi ai adolescenţei. Aceasta este perioada în care procesul de formare de os nou este mai rapid decât procesul de înlăturare a osului vechi, ceea ce duce la creşterea masei şi a densităţii osoase. Acest ritm este valabil până la vârsta de aproximativ 25 de ani, moment în care se atinge masa osoasă maximă (maximum de densitate osoasă). Pierderea de ţesut osos începe, de obicei, după vârsta de 40 de ani, când ritmul de formare osoasă începe să fie mai încet decât cel de înlăturare a ţesutului osos vechi. La femei, rata de pierdere osoasă se accentuează substanţial în cei câţiva ani de după instalarea menopauzei, când producţia estrogenică, hormon cu un rol protector al osului, scade. Procesul de pierdere osoasă apare şi la bărbaţi, după vârsta de 50 de ani, dar ritmul este mult mai lent. De aceea, luarea de măsuri în această etapă a vieţii – alimentaţie echilibrată şi sănătoasă – ajută la reducerea ratei de slăbire osoasă şi scăderea riscului de a suferi fracturi de natură osteoporotică atât în cazul femeilor, cât şi al bărbaţilor.

Calciul mineral este principalul “personaj” în construirea scheletului osos şi în menţinerea sănătăţii osoase pe tot parcursul vieţii. La fel, vitamina D este esenţială în dezvoltarea şi menţinerea osoasă, atât pentru rolul pe care-l are în resorbţia calciului din alimentaţie, cât şi pentru asigurarea reinnoirii şi mineralizării ţesutului osos. Proteinele, fiind o parte importantă din componenţa osului, trebuie să existe în alimentaţia noastră, în cantităţi adecvate. Dacă investim din tinereţe în “banca osoasă” printr-un stil de viaţă şi alimentaţie sănătoasă, oasele devin mai rezistente şi mai puţin vulnerabile în faţa osteoporozei care pândeşte mai târziu în viaţă. Studii scurte efectuate pe copii, au indicat faptul că aportul crescut de calciu şi de produse lactate a ajutat la îmbogăţirea minerală osoasă. Dacă acest aport crescut s-ar menţine şi în perioada de adult, este foarte posibil, ca impactul asupra masei osoase maxime să fie pozitiv.

Alimentaţia corectă, conţinând proteine, calciu si vitamina D este de asemenea importantă în menţinerea masei şi rezistenţei osoase la adulţi şi vârstnici. În plus, atenţia sporită acordată alimentaţiei este importantă în programul de recuperare al pacienţilor post-fracturi osteoporotice. Mai exact, dacă alimentaţia este săracă din punct de vedere al “materialelor” necesare sistemului osos, recuperarea este încetinită, iar riscul de apariţie a altor fracturi consecutive este crescut.

Comparaţii între părinţi şi copiii lor sau între gemeni indică faptul că diferenţa densităţii minerale osoase dintre indivizi este dată pe linie genetică în proporţie de 60-80%. În ciuda factorilor de risc de osteoporoză genetici existenţi, un rol important în dezvoltarea oaselor la tineri, menţinerea la vârstă adultă şi încetinirea procesului de pierdere osoasă la vârsta a treia îl deţin: alimentaţia sănătoasă şi exerciţiul fizic. Acesta este capitolul unde fiecare individ poate interveni pentru a preveni boala, spre deosebire de imposibilitatea de a-şi schimba genele moştenite.

3. Factorii nutriţionali şi sănătatea oaselor

Calciul şi vitamina D

Nutrienţii cheie cu rol în sănătatea oaselor sunt calciul mineral şi vitamina D. Calciul este un component structural major al ţesutului osos, conferindu-i acestuia rezistenţa. 99% din cantitatea de calciu din organism se află în oase, ceea ce face din scheletul osos un rezervor calcic al organismului care menţine calciul sanguin în parametri normali. Calciul acţionează şi la nivelul sistemului nervos şi al funcţiilor musculare, de aceea, nivelul său sanguin trebuie să fie tot timpul constant.

Recomandările privind necesarul zilnic de calciu diferă în funcţie de ţară, explicaţia fiind de cele mai multe ori unghiul diferit de interpretare a datelor ştiinţifice existente privind acest subiect.

Resorbţia calciului are loc în intestinul subţire prin difuziune pasivă, precum şi prin mecanismul activ efectuat de vitamina D. Aportul insuficient de calciu rezultă într-o cantitate scăzută de calciu absorbit, iar aceasta scade nivelul calciului sanguin. Drept consecinţă, organismul produce un hormon numit paraţormon care “eliberează” calciul din “rezervorul” osos în circuitul sanguin pentru a completa cantitatea lipsă. Astfel, dacă deficitul calcic alimentar este permanent (pe o perioadă de mai mulţi ani), oasele, prin golirea înceată a “rezervorului” calcic ajung să se fragilizeze şi să-şi piardă rezistenţa.

Necesarul calcic este crescut în perioada adolescenţei, când are loc dezvoltarea accelerată a scheletului osos, eficienţa resorbţiei calcice fiind crescută. Această eficienţă de resorbţie scade în raport cu înaintarea în vârstă. De aceea, recomandările de aport calcic după vârsta de 65 de ani cresc cantitativ. În aceeaşi măsură, trebuie să ne asigurăm şi necesarul de vitamina D (prin expunerea la razele solare sau sub formă de supliment) pentru a facilita procesul de resorbţie calcică. Eficienţa resorbţiei calcice este stabilită de alimentaţie (ca şi compoziţie), anotimp şi rasă.

Laptele şi produsele lactate sunt accesibile surse de aport de calciu alimentar. Un avantaj al produselor lactate o reprezintă conţinutul lor bogat în proteine şi alţi micronutrienţi (pe lângă calciu), care sunt necesari sănătăţii osoase şi a organismului în general. Alte surse alimentare bogate în calciu sunt legumele verzi (broccoli, varza), peştele (în special sardinele), nucile, alunele şi tofu (brânza de soia).

Deşi unele plante conţin cantităţi apreciabile de calciu, altele conţin substanţe care leagă calciul şi îl împiedică de a fi resorbit, de exemplu oxalaţii din spanac şi rubarbăr, fitaţii, care leagă numai calciul din alimentele în care există şi ei, dar nu interferează cu procesul de resorbţie a calciului din alte alimente sau băuturi. Alimentele şi băuturile cu un adaos de calciu, incluzând pâinea, cerealele, sucul de portocale şi băuturile din soia există în comerţ, asemenea diferitelor mărci de apă minerală. Băuturile din soia sunt uneori denumite “lapte de soia”, dar este important a se consuma cele care au un adaos calcic, deoarece băuturile din soia, prin natura lor, nu conţin calciu.

Vitamina D este esenţială în dezvoltarea şi menţinerea sănătăţii osoase prin dublul său rol: asistă la resorbţia de calciu din alimente în intestinul subţire şi asigură reînnoirea şi mineralizarea corectă a ţesutului osos. Vitamina D se formează în piele prin expunerea la razele solare (raze ultraviolete B). La copii şi adulţi, expunerea timp de 10-15 minute a mâinilor, braţelor şi a feţei sunt suficiente pentru a-şi asigura necesarul zilnic de vitamină D. O altă sursă de vitamină D o reprezintă alimentele şi suplimentele medicamentoase. Sursele alimentare sunt reduse la număr şi cuprind peştele gras: somon, sardine, ouăle, ficatul, eventual margarina, cerealele şi produsele lactate îmbogaţite cu vitamina D. Versiunea de vitamină D care se formează în piele se numeşte D3 (colicalciferol), iar cel alimentar este D3 sau o moleculă asemănătoare, dar de natură vegetală, D2 (ergocalciferol). Componenţa sanguină de vitamină D care este măsurată pentru a evidenţia nivelul său la o persoană se numeşte 25-hidroxivitamina D. Oricum, aceasta nu este forma activă de vitamină D (cea care ajută la resorbţia calcică); rinichii transformă 25-hidroxivitamina D în formă activă care se numeşte 1,25-dihidroxivitamină D, în funcţie de nevoile organismului (ex. dacă aportul de calciu este redus, se produce o mai mare cantitate de 1,25-dihidroxivitamina D, pentru a îmbunătăţi eficienţa resorbţiei).

Deoarece soarele asigură formarea de vitamină D în diferite cantităţi, de la individ la individ, recomandările alimentare sunt doar aproximative. În multe ţări, recomandările zilnice sunt de 200 UI la copii şi adulţii tineri şi 400-600 UI la persoanele mai în vârstă. Încă nu există o cantitate standard de vitamină D necesară zilnic, deşi există dovezi că minimum de cantitate sanguină de 25-hidroxivitamina D necesară prevenirii fracturilor este de 70-80 nanomol/l8. Pentru a atinge acest nivel sanguin, aportul zilnic necesar ar fi în medie de 800-1000 UI, la bărbaţi şi femei în vârstă, ceea ce reprezintă dublul recomandărilor din cele mai multe ţări.

Alimentaţia sau suplimentarea cu vitamina D trebuie să crească în perioadele de iarnă (când nu are loc sinteza vitaminei D la nivelul pielii) şi în cazul persoanelor vârstnice care stau mai mult în casă şi la care capacitatea de sinteză a vitaminei D la nivelul pielii este redusă. Folosirea cremelor de protecţie solară şi a celor cu un grad crescut de pigmentare reduce de asemenea cantitatea de vitamină D formată în piele. Studiile indică faptul că deficienţa de vitamină D este o problemă la nivel global, până ce şi în ţările însorite din Orientul Mijlociu, precum şi în unele regiuni ale Australasiei.

La copii, deficienţa severă de vitamina D duce la mineralizarea inadecvată a matricelui osos, ceea ce rezultă în creştere întârziată şi deformări osoase numite rahitism.

La adulţi, aceeaşi carenţă produce osteomalacie (“înmuierea” oaselor, datorită unei mineralizări sărace). În ţările industrializate, rahitismul şi osteomalacia sunt boli rare. Totuşi, usoare carenţe de vitamina D există peste tot, iar acestea predispun la osteoporoză, deoarece insuficienţa aportului de vitamină D din piele sau alimentaţie perturbă metabolismul calcic. De exemplu, nivele scăzute de vitamină D duc la eficienţa scazută de resorbţie a calciului din intestine şi astfel se continuă “lanţul” prin nivele crescute de Pţ (paraţormon), rezultând în creşterea pierderii calciului osos. În timp, aceasta duce la pierdere osoasă şi, într-un final la osteoporoză. Carenţa de vitamina D la persoanele adulte şi vârstnici este strâns legată de riscul de căderi (ceea ce ar putea rezulta în fracturi) deoarece vitamina D are un rol important la nivelul sistemului nervos, precum şi în menţinerea funcţiilor musculare. Suplimentarea cu vitamina D în timpul sarcinii este imperios necesară, deoarece s-a demonstrat că mamele cu carenţe de 25-hidroxivitamina D în timpul sarcinii, nasc copii cu masă osoasă redusă, ceea ce poate fi un risc de osteoporoză mai târziu în viaţa noului-născut.

4. Deprinderi şi factori de dietă nocivi

Alcoolul

Consumul moderat de alcool nu este considerat a fi nociv sănătăţii oaselor. În schimb, în urma unui sondaj realizat pe un grup de bărbaţi şi femei, consumul a mai mult de două pahare cu vin pe zi duce la un risc semnificativ crescut de fracturi de şold, precum şi alte fracturi de natură osteoporotică.

Curele de slăbire şi tulburările de alimentaţie

Subponderalitatea este un factor de risc de osteoporoză. Masa corporală scăzută este asociată cu o atingere deficitară a masei osoase maxime în tinereţe şi cu o pierdere osoasă crescută, precum şi cu risc de fracturi de fragilitate osoasă la vârsta a treia.

Cu ocazia unei vaste analize realizate la nivel mondial pe un număr de 60.000 de bărbaţi şi femei, riscul de fractură de şold aproape s-a dublat la persoanele cu indicele de masă corporală de 20 kg/mp în comparaţie cu persoanele cu indicele de masă corporală de 25 kg/mp.

Curele de slăbire susţinute, precum şi anorexia nervosa, ca tulburare de alimentaţie, pun în pericol sănătatea oaselor datorită faptului că nutrienţii de tipul calciului, vitaminei D şi a proteinelor sunt imperios necesari pentru menţinerea rezistenţei osoase şi musculare.

Sarea şi cofeina

Consumul crescut de sodiu (sare) duce la eliminarea calciului prin urină, prin urmare este considerat ca un factor de risc de pierdere osoasă.

Cofeina, deşi nu există dovezi solide care să-i ateste efectul nociv, este totuşi des implicată în apariţia osteoporozei. Ea duce la o uşoară creştere a eliminării calcice prin urină şi la o scădere minimă a absorbţiei calciului.

Studii au demonstrat faptul că, dacă aportul de calciu, sub formă de supliment alimentar depăşeşte 800 mg/zi la femeile aflate în postmenopauză, cofeina nu are efecte nocive asupra osului.

Magneziul

Deficienţa severă de magneziu duce la funcţionare şi structură osoasă anormală, dar acest nivel de carenţă este rar observat în rândul populaţiei cu o dietă alimentară în general echilibrată. Magneziul se regăseşte într-un număr relativ crescut de alimente: legumele, în special cele verzi, nuci, seminţe, cereale intergrale şi peşte.

5. Recomandări ale aportului calcic

Nou-născuţi şi copii

0-6 luni…………300-400 mg/zi

7-12 luni……….400 mg/zi

1-3 ani………….500 mg/zi

4-6 ani………….600 mg/zi

7-9 ani…………..700 mg/zi

Adolescenţi :

10-18 ani…….1300 mg/zi

Femei:

19 ani-menopauză……….1000 mg/zi

Postmenopauză………….1300 mg/zi

Sarcinii (ultimul trimestru)……1200 mg/zi

Alăptare………………………………1000 mg/zi

Bărbaţi:

19-65 ani…………………..1000 mg/zi

65 + ani ……………………1300 mg/zi

6. Recomandări ale aportului de vitamină D

0-9 ani …………200 UI/zi

10-18 ani…………200 UI/zi

19-50 ani………….200 UI/zi

51-65 ani………….400 UI/zi

65 + ani……………600 UI/zi

Sarcină…………….200 UI/zi

Alăptare……………200 UI/zi

7. Cantităti calcice aproximative din alimente

Legume, fructe

Broccoli, gătite sau proaspete (134 mg Ca/ 200 ml)
Fasole albă boabe gătită (161 mg Ca/ 28 g)
Năut (80 mg Ca/ 200 ml)
Spanac (205 mg Ca/ 200 ml)
Caise proaspete, fără seminţe (160 g/4 fructe 117 mg)
Portocale (135 mg/100 g)
Zmeura (60 mg/100 g)
Pătrunjel rădăcină (200 mg/100 g)
Salată verde căpăţâni (108 mg/100 g)
Curmale (506 mg/ 220 g/4 buc)
Mac (1400mg/100 g)
Nuci (145 mg/100 g)
Migdale uscate prăjite (80 mg Ca/ 28 g)
Alune 26g/12 buc 62

Cereale

Pâine albă feliată 30 g/felie mărime medie 53 mg

Pâine integrală feliată 30 g/felie mărime medie 32 mg
Gris 40 mg/100 g

Peşte

Somon, conservat cu oase (200 mg Ca/ 100 g)
Sardine în ulei (435 mg Ca/ 100 g)

Produse lactate

Brânzeturi cu mucegai albastru / Roquefort (315 mg Ca/ 100 g)
Brânză Cheddar (750 mg Ca/ 100 g)
Pizza cu brânză (220 mg Ca/1 felie)
Brânză de vaci (116 mg Ca/ 200 ml)
Brânză olandeză (220 mg Ca/ 28 g)
Brânză feta (493 mg Ca/ 100 g)
Îngheţată (168 mg Ca/ 200 ml)
Macaroane cu brânză (151 mg Ca/ 100 ml)
Lapte (parţial sau total degresat, integral) (252 mg Ca/ 200 ml)
Mozzarella (528 mg Ca/ 100 g)
Brânză parmezan (114 mg Ca/ 10 g)
Iaurt simplu (378 mg Ca/ 200 ml)
Iaurt cu fructe (294 mg Ca/ 200 ml)

Lapte soia cu adaos de calciu (190 mg /200 ml)

Alte alimente

Smochine uscate (269 mg Ca/ 100 g – aproximativ 10 smochine)
Tofu (preparat cu calciu) (252 mg Ca/ 200 ml)

8. Cantităţi aproximative de vitamină D în alimente (în UI)

Ulei de peşte (o linguriţă)………924 UI

Somon la grătar, 100 g…………284 UI

Sardine, conservate în saramură, 100 g……184 UI

Margarină, cu adaos de vit. D, 20 g……….62 UI

Ou de găină, mărime medie, 50 g…………36 UI

Ficat de miel, la grătar, 100 g……………..36 UI

Osteoporoza este o boală scheletică sistemică, caracterizată prin scăderea masei osoase, alterarea microarhitecturii ţesutului osos şi prin urmare: creşterea riscului de fractură.

Se disting 3 forme de gravitate:

1. Osteopenia, scor T (BMD): -1/-2,5 DS
2. Ostoporoza, scor T: depaseste - 2,5
3. Osteoporoza manifestă sau complicată (fractura de fragilitate asociata)

În lipsa unei depistari precoce, boala evoluează timp îndelungat silenţios, fără semne clinice, debutând prin
apariţia complicaţiilor: fracturile (cele mai frecvente şi în ordinea apariţiei sunt: încheietura mâinii, vertebre /tasări, şold) asociate cu deformităţi (cifozare), dureri şi impotenţă funcţională (anchilozări). Aceasta duce la reducerea calităţii vieţii pacienţilor.

Fractura de fragilitate este consecutivă unui traumatism care în condiţiile unui os sănătos nu s-ar solda cu fractură sau a cărui intensitate nu depăşeşte pe cea a unui traumatism prin cădere din poziţia bipedă.

Localizările frecvente ale fracturilor osteoporotice sunt: coloana vertebrală (tasări vertebrale), şoldul, pumnul (epifiza distală de radius)

Osteoporoza poate fi tratată şi mai ales prevenită cu succes. Cu cât boala este depistată intr-o fază incipientă, cu atât eficienţa intervenţiei va fi mai mare. (citiţi capitolul "esti la risc?") E bine ca boala să fie tratată înaintea primelor fracturi osteoporotice, deoarece o primă fractură (vertebrală) poate iniţia apariţia altora.

Etiopatogeneza

Ţesutul osos se află în continuă transformare, „remodelare”, rezultând din echilibrul relativ
dintre două procese antagoniste: formare şi resorbţie osoasă.

Resorbţia mai intensă duce la osteoporoză.

In primele două decade ale vieţii predomină osteogeneza (formarea), rezultând: creşterea.
Urmează o perioadă de consolidare, aprox. 10 ani în timpul careia individul îsi atinge maximul
masei sale osoase (peak bone mass). Incepând cu vârsta de 30 de ani, datorită predominării resorbţiei,
aceasta se va reduce treptat, rezultând o pierdere de aproximativ 3 % pe deceniu.

In menopauză pierderea osoasă se intensifică, atingând 2% anual.

Factori de risc

Genetici:

constitutie fragila
sex feminin
antecedente familiale (fracturi de sold/ în mod deosebit: ale mamei)

Hormonali:

menopauza precoce (înainte de 45 de ani)
hipogonadism la ambele sexe

Medicatii:

corticoterapie prelungita

Boli:

artrita reumatoidă, hipertiroidia, hiperparatiroidismul primar, etc

Diverse:

vârsta avansată
fracturi de fragilitate anterioare

Factori de risc influenţabili

fumat
exces de cafea şi alcool
sedentarism
aport redus de calciu
lipsa de vit D
masă corporală redusă (subponderalitate, cure de slăbire)

Depistare, diagnostic

Depistarea precoce a bolii este o condiţie importantă a succesului terapeutic. Există doua strategii de depistare:

1. strategia factorilor de risc: identificarea persoanelor cu risc înalt de boală (vezi capitolul: Ești la risc?) şi diagnosticarea bolii prin prezenţa factorilor de risc şi densitometrie (DXA);

2. strategia descoperirii de caz: anamneza fracturilor: fracturile determinate de un traumatism minor şi în prezenţa unor factori de risc se pune diagnosticul de OP care ulterior se poate certifica prin DXA.

ASPOR, ca asociatie de reprezentare a bolnavilor cu OP, consideră strategia factorilor de risc oportună de a duce la o depistare precoce. In condiţiile particulare ale ţării noastre, ASPOR ia in considerare anumite postulate necesare depistării precoce: a) informarea populaţiei şi personalului medical asupra importanţei factorilor de risc; b) importanţa anamnezei şi examenului clinic, efectuate periodic la medicii de familie; c) informaţii precise asupra riscului crescut în anumite grupe de populaţie (vârstnici, corticodependenţi, femei la menopauză precoce) şi supravegherea activă a acestora; d) informaţii asupra fracturilor de fragilitate; e) subliniem eroarea supralicitării diagnosticului în absenţa unei anamneze şi a unui examen clinic riguros; Trebuie facută o distincţie clară între diagnosticul densitometric şi decizia terapeutică. Decizia terapeutică trebuie luată după analizarea tuturor datelor anamnestice şi clinice şi în relaţie directă cu riscul de fractură (vezi FRAX).

Tratamentul osteoporozei

Agenti non-farmacologici

Nutriţia

Calciul. Sistemul osos este practic rezervorul de calciu al organismului. Organismul conține aproximativ 1-2 kg de calciu. 99% din acesta se găsește în oase și dinți.

Calciul este indispensabil pentru menţinerea solidităţii oaselor din organism, dar şi pentru funcţionarea celulelor nervoase şi musculare.

Sursa optimă de calciu o reprezintă: alimentele.

legume, fructe crude (varza, salata, fasole, portocale, grapefruit)
mac, nuci, alune, migdale, soia, linte, oua
peste (sardele, macrou, hering, somon)
produse lactate ( iaurt, sana, brânzeturi)