Stil de viață

Osteoporoza și fracturile consecutive nu trebuie considerate ca fiind consecințe firești ale îmbătrânirii. Calitatea vieții la vârsta a treia depinde în mare măsură de contribuția noastră pe care o aducem pe tot parcursul vieții la menținerea sănătății în general, respectiv cea a oaselor. Niciodată nu este târziu să ne schimbăm în bine stilul de viață, pentru a ne păstra sănătatea oaselor.

Exercițiul fizic alături de o alimentație adecvată şi un stil de viaţă sănătos pot creşte /menţine densitatea osoasă şi să prevină / încetinească procesul de porozare. Fiecare adult trebuie să-şi cunoască factorii de risc. (Ești la risc?).

Deşi factorii genetici sunt determinanţi în riscul individual de osteoporoză, stilul de viaţă influenţează dezvoltarea osoasă din tinereţe şi de asemenea rata pierderii osoase pe parcursul vieţii. Alimentaţia, exerciţiul fizic şi alţi factori de stil de viaţă au un rol cheie în determinarea sănătăţii osoase, precum şi în capacitatea organismului de a înlocui osul vechi (turnover). Prevenirea osteoporozei începe cu dezvoltarea şi atingerea unei mase osoase maxime în tinereţe. Osul este un ţesut viu, iar scheletul osos este într-un proces continuu de creştere de la naştere şi până la vârsta adolescenţei atingând rezistenţa şi mărimea maximă (masă osoasă maximă) în jurul vârstei de 20 de ani.

Masa osoasă formată în tinereţe este un factor determinant de risc de fracturi osteoporotice mai târziu în viaţă. Cu cât se atinge o masă osoasă mai solidă, cu atât scade riscul de osteoporoză. Odată atinsă masa osoasă maximă, aceasta este menţinută printr-un proces de "remodelare" - un proces prin care osul vechi este înlocuit (resorbţie) cu osul nou creat. 

 Criteriile privind nutriţia şi stilul de viaţă în vederea construirii unor oase puternice în tinereţe pot fi aplicate şi la adulţi pentru a preveni pierderile excesive de masă osoasă. 

  • Aportul adecvat de calciu variază între 600 şi 1300 mg pe zi, în funcţie de ţară şi vârstă.
  • Exerciţii fizice regulate cu impact (antigravitaţionale) 
  • Evitarea fumatului
  • Evitarea consumului excesiv de alcool și cafea
  • Cunoaşterea propriilor factori de risc şi consultarea medicului în vederea scăderii riscului de fracturi, dacă e cazul.

Vă invităm să citiţi și capitolul Ești la risc?  

 

 Exercitiul Fizic

Sugestii:

• Fă-o în aşa fel încât s-o poţi savura
• Fixează-ţi un obiectiv

 

• Să ai un partener de mişcare

 

• Fixează-ţi întâlniri legate de mişcare

 

• Premiază-te

 

...este un adjuvant esenţial al dietei şi terapiei antiosteoporotice

În urma unei activităţi fizice specifice de o durată de 20-30 de minute,
de 3 ori pe săptămâna ne putem bucura de urmatoarele beneficii:

- menţinerea şi chiar creşterea -între anumite limite- a densitatii masei osoase (deşi densitatea
masei osoase la vârsta a treia depinde -în mare măsură- de masa osoasă acumulată în tinereţe prin activitate fizică)

- prevenirea dezvoltării atitudinii specifice osteoporotice (spate rotund), reducerea durerii,
menţinerea mobilităţii şi astfel, desfăşurarea mai usoară a activităţilor uzuale

 

- îmbunătăţirea coordonării şi echilibrului, scăzând riscul de a cădea şi de a suferi fracturi

 

Bartha Zsuzsa

 

Bartha Zsuzsaspecialist fizio-kinetoterapeut, vicepreședinte ASPOR:

 

În societatea contemporană majoritatea dintre noi avem o postură incorectă, urâtă. Obişnuinţele greşite, bine înrădăcinate par corecte indiferent ce tensiune provocăm în sistemul musculoscheletal.

 

Este evident că postura  joacă un rol important în multe cazuri de dureri de spate simple. Ani de zile de stat, mers şi şezut într-o poziţie incorectă, care duce la dezechilibrarea coloanei vertebrale şi a restului corpului, poate cauza tensiuni articulare şi musculare şi, în cele din urmă, dureri de spate cronice.

 

Ne confruntăm cu afecţiuni şi dureri provocate de ritmul cotidian și de stilul de viaţă a fiecăruia.

 

În lumea noastră axată pe confort şi tot mai departe de cea naturală, continu scade timpul petrecut cu mișcare.

 

Majoritatea durerilor se datorează de “folosirea incorectă a sinelui”. ???? onmagunk rossz hasznalata. Sistemul musculoscheletal a fost dezvoltat în condiții naturale spre deosebire de cele actuale.

 

Atunci când capul, gâtul şi coloana vertebrală sunt în poziție corectă, restul corpului este adus într-o stare de echilibru şi este capabil să îndeplinească activităţile cotidiene cu minimum de încordare.

 

Ne naştem cu o postură corectă, de exemplu copiii se deplasează liber, se aşează şi se ridică cu uşurință, au spatele drept şi relaxat.

 

Datorită posturii greşite , creăm tipare care strică acest echilibru prezent în copilărie.

 

Vă încurajez să faceți o reeducare posturală, să deveniți conştient de propriul corp şi de propriul comportament, aşa încât să putem rupe tiparele greșite, înrădăcinate după  care ne mișcăm, respirăm și care duc la tensiune musculară, stres şi nu în ultimul rând provoacă atâtea dureri în sistemul musculoscheletal.”

 

Kinetoterapia este deosebit de importantă în profilaxia şi tratamentul osteoporozei.

 

 Există dovezi că activitatea fizică oferă cele mai mari beneficii de lungă durată, în mod deosebit, dacă e iniţiată înainte de pubertate.

 

Efectul anabolic, de clădire asupra oaselor este determinat nu de durata, ci de frecvenţa şi intensitatea exerciţiilor. Solicitările scurte şi intense au un efect anabolic osos mai mare decât cele de lungă durată,dar puţin intense.

 

Asupra structurii și masei osoase acționează suma factorilor endocrini şi mecanici, însă în contextul dispoziţiei genetice, factorii genetici având o pondere de 60-80%. Copii activi  fizic realizează cu 5-10% mai mult masă osoasă de vârf, astfel încât pragul critic de fracturi e atins cu aproximativ 10 ani mai târziu.

 

Imobilizarea nu duce numai la atrofie musculară, ci și la pierdere accentuată a conținutului mineral osos, indiferent dacă e vorba de imobilizarea unui segment, de imobilizare prelungită la pat sau absența forței gravitației, ca în zborurile cosmice.

 

Antrenamentul fizic regulat ameliorează și sănătatea cardiovasculară, îmbunătățește coordonarea, flexibilitatea și echilibrul, crescând forța musculară și rezistența .

 

Exercițiile trebuie să facă parte din planul de tratament al pacienților cu osteoporoză, programul de exerciții fiind o simplă și ieftină stratagemă de ameliorare a factorilor de risc pentru căderi.

 

Prin exerciții putem opri procesul de pierdere osoasă, circulația sanguină se îmbunătățește, și poate fi păstrată o bună condiție fizică, care la rândul ei, îmbunătățește calitatea vieții.

 

În osteoporoză profilaxia este întotdeauna superioară tratamentului.

 

2. Efectele exerciţiului  în diferite etape ale vieţii

 

Vârstă

Starea osului

Efectul exercițiului

Copil/adolescent

La fete și băieți  osificarea are loc în pre-adolescent și în
anii adolescențeiDensitatea osoasă  maximă este atinsă imediat după vârsta de 20 de ani

Ajută la formarea unei baze osoase sănătoase, care să dureze pe tot parcursul vieţii

Vârstă medie

Densitatea osoasă se menținesau începe să se  reducătreptat  la vârsta de 30-40 de ani dar creșterea densității osoase este încă posibi

Menținerea sau creșterea densității osoase (1-3%),îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.
Antrenamentul de  rezistențăpoate îmbunătăți de asemenea, 
masa musculara si forta.

Femei postmenopauză

De la 45 de ani pierderea osoasă începe să crească 1-2% pe an

Pierderea osoasă se accelerează 2-4% la debutul menopauzei

Poate menține rezistența osoasă.Doar cu exerciții este foarte dificil creșterea densității  osoase în timpul sau după 
menopauza. Se poate 
îmbunătăți în mod eficient funcția musculară (echilibrul) și de a reduce riscul căderilor.

Bărbați

Densitatea osoasă rămânerelativ  stabil pâna la vârstamedie si începe să scadă cu
aproximativ 0,5-1,0pe an,începând cu vârsta 
de 45-55 de aniScăderea de testosteron sau 
hipogonadismul poate determina pierderea osoasă 
la barbati.

Se poate menține sau crește

 (1-2%) densitatea oaselor,îmbunătățirea masei musculare
a forței,a echilibrului și acoordonării pentru a preveni căderile și pentru menținerea 
stării generale de sănătate.

Vârstnici fără osteoporoză

După 75 de anipierderile osoase apar la ambele 
sexemai ales la șold
Riscul de fractură crește paralel cu pierderea osoasă.

Ajută la menținerea rezistenței osoase și crește forta musculara, îmbunătățește echilibrul șicoordonareapentru a preveni căderile.

Vârstnici cu osteoporoză

Oasele sunt tot mai subțiri și fragili.

Exerciții recomandate de 
fizioterapeut pentru a îmbunătăți sănătatea generalăforța muscularăechilibrul 
și postura pentru prevenirea căderilor și pentru a  
reduce riscul de fracturi.

 

3. Tipuri de exerciții recomandate

 

Grupa țintă

Tipul exercițiului

Adult sănătos

 Activități antigravitaționale, exerciții cu rezistență,cu o durată  de cel puțin 30 minutede 3-5 ori pe săptămână
Evitarea perioadelor lungi de inactivitate.

Femei în postmenopauză, bărbați cu vârstă medie

Exercitii variate  exerciții cu impact, exerciții antigravitaționale, ex. cu greutăți, exerciții de mare intensitate cel puțin 3 ori pe săptămână
Sfat"extensii ale coloanei vertebrale "-
s-a demonstrat că reduce fracturile vertebrale

Vârstă înaintată și persoane cu risc de OP

Participarea la programe variate șisupravegheate.
Acestea includ  exerciții antigravitațioale, antrenament de rezitență progresivă, antrenament de echilibru combinat cu antrenament cognitiv,de cel puțin 3 ori pe săptămână.

Vârstnici

Exerciții de rezistență progresivă și exerciții de echilibru.
Se recomandă evitarea  factorilor de risc  și cădere ( scăderea masei musculareechilibru precarteama de a cădea)

Osteoporoză

O combinație de exercitii antigravitaționale,exerciții de rezistență progresivă, și  de echilibru,mobilitate cel puțin 3 ori pe săptămână
DE EVITAT (flexia, aplecarea în față cu picioarele drepte și răsucire a coloanei vertebraledeoarece acestea pot să crească riscul fracturilor vertebrale.

Osteoporoză, după fracturi

Exercițiul este o parte importantă a unui program de reabilitare și în mod normal, trebuie să fie prescrisă și supravegheată de către unfizioterapeutExerciții depind de tipul de fractură,de vârsta pacientului și de 
functia fizică
Exerciții cu rezistență au fost dovedite a fi eficace după o fractură de șold

 

3.Prevenirea căderilor, fracturilor

 

Prin optimizarea stilului de viață avem posibilitatea să prevenim fracturile osteoporotice, dar să şi reducem gravitatea osteoporozei deja instalate.

 

Riscul de cădere şi fractură se poate datora:

 

  • Reducerii forţei musculare
  • Disfuncţiei la nivelul membrelor inferioare
  • Scăderii acuităţii vizuale
  • Tulburărilor de echilibru şi balans
  • Posturii cifotice
  • Tulburărilor cognitive
  • Utilizării sedativelor

 

Putem vorbi de necesitatea unei intervenţii multifactoriale, multidisciplinare cum ar fi: educația, exercițiile fizice, adaptarea mediului înconjurător, dispozitive de asistenţe.

 

Strategii  de prevenire a căderilor

 

EXERCIŢIU

Fizioterapeutul poate ajuta cu un program de prevenire a căderilor și poate sfătui un program de grup. 
Sunt indicate exerciții cu rezistență pentru a întări musculatura (acest lucru poate deasemenea  să crească încrederea în sine, și poate să  reducă teama de a cădea). 
Exerciții de echilibru combinate cu antrenament cognitiv sunt în special recomandate

MEDICAL

Medicul poate controla medicamentele care pot fi cauza amețelii sau a scăderii echilibrului. 
Medicul poate recomanda o vizită la un oftalmolog pentru a corectavederea și / sau la un ortoped pentru încălțăminte adecvată.

ÎN JURUL CASEI

Înlăturaţi riscul de cădere la domiciliu.

Montaţi balustrade solide la toate scările, precum şi mânere de care să vă puteţi prinde în baie.

Acoperiţi podeaua alunecoasă cu covoare sau mochetă.

Ţineţi casa în ordine şi înlăturaţi obiectele căzute pe jos, mai ales bucăţile de sfoară, ață, cabluri electrice, de telefon, etc

Montaţi telefoane în cât mai multe încăperi pentru a fi cât mai ușor de solicitat ajutor în cazul unui accident.

Echipaţi-vă cu îmbrăcăminte şi încălţăminte care conferă siguranţă maximă.

Purtaţi încălţăminte care sprijină bolta plantei şi cu tălpi nealunecoase, dar feriţi-vă de tălpile din cauciuc (tenişi) pentru că sunt atât de aderente încât vă pot dezechilibra.

Aveţi grijă ca hainele, capoatele şi paltoanele să fie suficient de scurte ca să nu vă facă să vă  împiedicați atunci când urcați scările.

NUTRIŢIE

Îmbuătăţirea nutriţiei contribuie la forţă musculară. Aport adecvat de calciu şi vitamina D

 

Ce tipuri de exerciţii trebuie să practic?

 

Programul comprehensiv de exerciţii trebuie să includă:

  1. Exerciţii antigravitaţionale
  2. Exerciţii pentru forţă
  3. Antrenament postural
  4. Antrenament de echilibru şi cognitiv
  5. Stretching

1. Exerciţii antigravitaţionale

Unele exerciții trebuie modifiate la persoane care sunt la risc crescut de fractură sau cei care prezintă în antecedente tasări vertebrale.

Exerciţiile antigravitaționale sau exerciţii "de impact", în care oasele duc greutatea corpului:  mersul pe jos, alergarea, urcatul scărilor, coardă, schi, tenis, tae-bo etc.

 

Activitatea fizică, în cursul căreia are loc o accentuare a greutății corpului, constituie o condiție prealabilă pentru sănătatea scheletului. Mersul la intensitate mică, creând forțe de reacție aproximativ egale cu greutatea corpului, nu are decât un efect foarte mic sau nici un efect asupra masei osoase. Exercițiul trebuie să fie specific, îndreptat direct asupra osului, cum sunt săriturile, dansul care stimulează cel mai bine creșterea masei osoase, în special la șold.

 

Exerciţiile cu impact scăzut, cum ar fi: pedalare sau înotul, nu vor solicita în aceeaşi măsură osul, dar sunt excelente în ceea ce priveşte sănătatea în general şi îmbunătăţesc rezistenţa musculară.

 

Persoane a căror risc de fractura este moderat sau ridicat pot efectua exerciții antigravitaționale cu impact scăzut. Trebuie ales exerciții adecvate în funcție de nivelul dumneavoastră de fitness, abilitate și starea de sănătate.

 

2. Exerciţii pentru forţă

 

Se realizează atât în scopul creșterii sau menținerii densității minerale osoase, cât și pentru prevenirea căderilor și deci a riscului de fracură. Se realizează prin exerciții izometrice și dinamice rezistive (greutăți,benzi elastice) executate analitic pe anumite grupe musculare în funcție de zonele unde se instalează cu predilecție osteporoza. Greutățile simple ajută la câștigarea mai rapidă a forței, necesită un echilibru mai bun și o coordonare mai mare în comparație cu exercițiile de forță executate cu aparate.

3. Antrenament postural

Având în vedere că în osteoporoză apar uneori modificări  importante de statică vertebrală dorso-lombară (cifoze, scolioze) modificări ce accentuează dezechilibrele musculare generatoare de durere și disfuncționalitate; acest obiectiv se poate realiza prin exerciții de autocorectare și prin reeducare psturală. Scopul este acela de a restabili relația naturală dintre cap, gât şi spate „ miezul corpului”, care dă putere membrelor și oferă mediul necesar respiraţiei.Exerciţiile de extensie ameliorează problemele posturale, cauzate inclusiv de tasări vertebrale, totodată scade riscul fracturilor. 

4. Antrenament de echilibru şi cognitiv

Aceste exerciții se vor executa când forţa musculară necesară pentru realizarea unor activități sau menținerea unor poziţii statice poate fi asigurată fără durere sau discomfort.

Antrenamentul cu stimulare proprioceptivă dinamică (cu plăci de echilibru) îmbunătăţeşte  balansul şi ameliorează postura cifotică prin tonizarea extensorilor spinali cu scăderea durerii şi creşterea mobilităţii.

Majoritatea căderilor nu sunt din cauza deficitelor de echilibru în mod izolat, ci din cauza incapacităţii de a aloca eficient atenţia asupra echilibrului în condiţii de sarcini multiple.

Antrenarea echilibrului trebuie să includă input prorioceptiv combinat cu cereri vestibulare, vizuale şi atenţie pentru a intensifica provocările posturale în diferite condiţii.

Practica bazată pe dovezi pentru antrenamentul de echilibru subliniză importanţa schimbării exerciţiilor, condiţiilor senzoriale şi a cererilor cognitive.

 

Exerciţiile  de stretching sunt benefice pentru grupele musculare care au tendinţă la contractură.(pectorali, musculatura paravertebrală, psoas iliac)

 

Exerciţiu

Frecvenţă

Intensitate

Durată

Efect

Exerciţii antigravitaţionale:

Mersul, dansul, săriturile, joggig, stepp aerobic

3-5x/ săpt., cel puţin 150 min. Pe săptămână

Moderată, intensă

20-30 de minute în continu, sau 10 minute de câte 3-4 ori pe zi

Îmbunătăţeşte sănătatea inimii,densitate-a osoasă.

Reduce riscul de fractură.

Antrenament de forţă

2-3x / săpt.

În cazul în care puteţi efectua mai mult de 12 repetări este prea greu, dacă mai puțin de 8 este prea ușor.

2-3 seturi cu câte 8-12 repetări

Îmbunătăţește forţa musculară, densitatea osasă, postura şi mobilitatea

Antrenament de echilibru

2-3x/săpt., în total 120 min pe săptămână

-se poate combina cu exerciţii de forță și cu cele antigravitaţionale

Începători: exerciţii statice

Avansaţi: exerciţii dinamice

Necesită ajutorul kinetoterapeu -tului

10-20 min.

Îmbunătăţeşte mobilitatea şi echilibrul.

Reduce riscul de fractură

Antrenament postural

-         Autocorectarea posturii

-          Reeducare posturală

Corectarea posturii în fiecare zi, în fiecare minut.

Efectuaţiexerciţii înscopul de a corectapostura

Utilizaţi oglinzicând exersaţi

Tot timpul

Reduce riscul de cădere şi fractură, în special la nivelul coloanei vertebrale

 

 

Nutriţia

Alimentația corespunzătoare are un impact major asupra sănătății. Pe măsura îmbătrânirii conținutul de calorii și grăsimi poate fi scăzut, dar cu atât mai important să acordăm o atenție sporită unei alimentații variate cu un procent crescut de legume și fructe proaspete.

Calciul. Sistemul osos este practic rezervorul de calciu al organismului. Organismul conține aproximativ 1-2 kg de calciu. 99% din acesta se găsește în oase și dinți.

Calciul este indispensabil pentru menţinerea solidităţii oaselor din organism, dar şi pentru funcţionarea celulelor nervoase şi musculare. 

Sursa optimă de calciu o reprezintă: alimentele.

Necesarul de calciu recomandat variază și este cuprins între 600-1300 mg /zi, fiind mai crescut la copii, vârstnici, femei gravide si în perioada de lactatie. Aportul zilnic al populatiei, în general, asigură această cantitate, dar excesele, viciile și obiceiurile greșite de alimentație contribuie masiv la un proces de pierdere sporită a lui. Cele mai importante surse alimentare de calciu sunt:

  • legume, fructe crude (varza, salata, fasole, portocale, grapefruit)
  • mac, nuci, alune, migdale, soia, linte, oua
  • peste (sardele, macrou, hering, somon)
  • produse lactate ( iaurt, sana, brânzeturi)  

CÂND SE IMPUNE SUPLIMENTAREA CALCIULUI?

Introducerea calciului sub formă de capsule poate fi necesară când se constată prin analizele de laborator carența calciului și acesta se pune pe seama alimentației deficitare.

Prezenţa concomitentă a mineralelor și a vitaminelor A, B, C, D, E poate influența absorbția și depunerea calciului în oase.

Magneziul, cu roluri multiple în procesul de formare osoasă se găsește în ouă, soia, hrean, leguminoase, grau, ovaz, paine integrala, seminte de floarea-soarelui, nuci, alune, migdale, linte, vișine, zmeură, capșuni, mure, piersici, caise, fragi, afine, coacaze, castane, fragi.

Zincul necesar funcționării tuturor celulelor, se găsește în cireșe, portocale, castane, varză, grau, ouă, fasole, semințe de grâu, carne de pui, carne rosie, ficat.

Borul stimulează, printre altele, absorbția calciului și a magneziului. Se află în ouă, legume, nuci, mere, struguri.

Cuprul formează structura proteinelor în colagen, contribuind la formarea structurii tesutului osos si cartilagionos. Cele mai importante surse de cupru sunt: cireșele, piersicii, zmeura, coacăza neagră, alunele, nucile, loboda, patrunjelul, morcovii, fasolea, vinetele.

Manganul necesar sintezei matricei organice și mineralizării osului îl găsim în nuci, legume verzi, mazăre, cereale integrale.

Siliciul din coaja fructelor, pleava cerealelor, ovăz, păpădie, fragi, urzici, coada-calului, potasiul din sparanghel, smochine uscate, castane, pătrunjel, migdale, alune, nuci, coacaze, struguri, caise, banane, pere, cirese, castane, mandarine, prune, miere este fiecare jucător important în menținerea sănătății oaselor.

 Vitamina D, reglatorul principal al absorbției intestinal și al utilizării calciului și fosforului este asigurat  prin anumite alimente, cum ar fi: uleiul de ficat (cod), peștele (somonul, sardinele, macroul, tonul), gălbenușul de ouă. dar mai ales prin expunere la lumina soarelui.

Razele UV determină sinteza vitaminei D la nivelul tegumentelor. O expunere de 10-15 minute, de două ori pe săptămână a feței și brațelor asiguă necesarul de vitamină D. Cremele de protecție blochează însă acest proces. Recomandăm expunerea la soare în orele dimineții sau după orele 17.00.

La vârstnici sau la persoanele imobilizate la pat poate apare o carență, ce se compensează cu suplimente de vitamină D.

Vitamina K de asemenea implicată în procesul de consolidare a oaselor se găsește în legume verzi, broccoli, conopidă, salată verde, pătrunjel, lobodă, mazare, varză, pește, ouă, ficat, soia, miere.

 

Proteina este necesară absorbției calciului, dar excesul favorizează osteoporoza.


Dieta variată, echilibrată, bogată în legume, fructe și semințe este deci indispensabilă menținerii sănătății scheletului.